Tre fresche insalate salutari

Le insalate contribuiscono in maniera sana alla alimentazione giornaliera come antipasto, come contorno o, come queste che, pur se un poco impegnative, possono sostituire la pietanza principale. 

Insalata di verza rossa e carote con petto di anatra

Difficoltà: Impegnativo; tempo di preparazione: circa 1 ora+2 ore di riposo

kcal circa 640 porzione: – Difficoltà. Impegnativa

Ingredienti per 4 persone: 1 piccolo cespo di verza rossa (circa 800 g) 1 cipolla 6 CT, cucchiaio da tavola (20 ml.) di aceto di vino bianco, un CT di brodo di verdure, pepe nero, 2 petti di anatra (300 g circa) Sale, 4 carote, mezzo cespo di lattuga, 50 g di mandorle spellate, 2 mele piccole, 1 CT di succo di limone, 3 CT di senape dolce, 2 CT di miele, 4 CT di olio d’oliva, 1 mazzetto di erba cipollina.

Preparazione. Pulire, lavare la verza e tagliarla a listarelle sottili. Sbucciare la cipolla e tritarla fine.

Far bollire 300 ml di acqua con la cipolla e con 1 cucchiaio di aceto. Mescolare il brodo e insaporirlo con il pepe. Irrorare la verza con il brodo, lasciarla raffreddare e insaporire per circa due ore.

Lavare la carne, asciugarla e tamponarla. Con un coltello incidere la pelle della carne. Scaldare un tegame. Rosolare per dieci minuti il petto dell‘anatra dalla parte della pelle.

Insaporire con sale e pepe. Continuare la cottura della carne per altri 20 minuti continuando sempre a rigirarla.

Sbucciare le carote e tagliarle a listarelle. Pulire, lavare l’insalata e tagliare le foglie a pezzi. Tritare grossolanamente le mandorle e tostarle senza aggiungere grassi.

Lavare le mele, tagliarle in 4 parti, togliere i semi e ritagliarle in pezzi. Ricoprire le mele con il succo di limone. Mescolare la senape, il miele e 5 cucchiai di aceto. Aggiungere gradualmente l’olio. Insaporire la vinaigrette con sale e pepe.

Lavare l’erba cipollina, asciugarla e tagliarla in sottili rondelle. Incorporarla nella salsa di condimento dell’insalata e poi aggiungere la verza rossa, le carote e le mele.

Tagliare la carne a fettine. Disporre l’insalata di verza con la carne. Spolverare con le mandorle e irrorare il tutto con il condimento precedentemente preparato.

        Pelare le carote           Tagliare le mele a fette         Tagliare l’erba cipollina a rondelle

Insalata romana di patate con scampi

Tempo di preparazione: circa 45 minuti: circa 490 kilocalorie a porzione

INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 800 g di piccole patate, 370 ml di succo di pomodoro e peperoni, 2 spicchi d’aglio, 60 g di pinoli, 40 g di formaggio grana, mezzo CN (cucchiaino da te) di Sambal Oelek, (salsa originaria della cucina indonesiana, dal gusto speziato e piccante, dovuto ai suoi ingredienti principali, peperoncino, cipollotto e zenzero), 7 CT (cucchiai da tavola) di olio d’oliva.  

Sale, pepe nero 175 g di insalata romana, 250 g di pomodorini, 250 g di scampi puliti 2-3 CT di succo di lime, 3-4 rametti di basilico, grani di pepe, fettine di lime per guarnire.

Lavare accuratamente patate e lasciarle cuocere circa 20 minuti. Intanto sgocciolare i pomodori e peperoni. Sbucciare e tritare l’aglio. Tostare 20 g di pinoli in una padella senza aggiungere grassi, poi toglierli dalla padella

Con un mixer frullare il grana tagliato a tocchi grossolani, i pomodori con i peperoni, l’aglio, Sambal Oelek, 40 g di pinoli e l’olio d’oliva, fino ad ottenere una purea. Aggiustare di sale e pepe.

Tagliare le patate dopo averle scolate, e lasciarle raffreddare. Pulire, lavare e tagliare a listarelle l’insalata romana.

Lavare i pomodorini e tagliarli a metà. Lavare gli scampi e tamponarli con carta da cucina per asciugarli.

Scaldare dell’olio in un tegame, mettere gli scampi, cuocerli per 4-5 minuti facendo attenzione a rigirarli. Poco prima della fine della cottura versare sugli scampi il succo di lime. Insaporire gli scampi con sale e pepe e toglierli dal tegame.

Lavare, asciugare e tamponare il basilico e togliere le foglie dagli steli. Mescolare l’insalata romana, i pomodorini, il basilico e gli scampi.

Disporre il tutto in un piatto e spolverarlo con pepe e pinoli tostati e ricoprirlo con spruzzi del pesto precedentemente preparato. Guarnire con fettine di lime.

Mettere il resto del pesto in una ciotolina e utilizzare come condimento aggiuntivo.

Insalata contadina con pecorino, polpette di carne e salsa allo yogurt

Difficoltà impegnativa; Tempo di preparazione: circa 1 ora; A porzione circa 740 kcal/:

INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 3 rametti di menta, Succo di mezzo limone, 300 g di yogurt bianco intero, Sale, Pepe, 1 cipolla piccola (200 g circa), 1 spicchio d’aglio, 750 g di carne macinata, Cumino, 150 g di pecorino, 250 g di pomodori, 1 cetriolo fresco (300 g circa), 2 cuori d’insalata romana (150 g circa) 6 CT (cucchiai da tavola) di olio d’oliva 50 g di olive nere col nocciolo 5 CT di aceto di vino, mezzo vasetto di peperoncini verdi dolci Fettine di limone e menta, per guarnire.

Lavare, asciugare e tamponare la menta, togliere le foglie dagli steli e tagliarle a listarelle. Mescolare la menta con il succo di limone e lo yogurt e insaporire il tutto con sale e pepe.

Sbucciare la cipolla e tagliarla in sottili rondelle, mettere da parte circa 20 rondelle per guarnire. Tagliare il resto della cipolla finemente. Sbucciare l’aglio e passarlo in uno schiaccia aglio.

Impastare insieme la carne macinata, con cipolla e aglio e insaporirla con sale, pepe e cumino. Tagliare il pecorino in 12 pezzi. Fare 12 polpette e riempierne ciascuna con un pezzo di pecorino.

Pulire, lavare e tagliare a spicchi i pomodori. Pulire e lavare il cetriolo, dividerlo in 4 parti e tagliarlo in fette grossolane.

Scaldare 2 cucchiai di in una padella. Cuocere le polpette per circa 5-6spicchi i pomodori. Pulire e lavare il cetriolo, dividerlo in 4 parti e tagliarlo in fette grossolane.

Scaldare 2 cucchiai di olio in una padella. Cuocere le polpette per circa 5-6 minuti per ogni lato. Mettere i pomodori, l’insalata e le olive in una ciotola.

Mescolare aceto, sale e pepe, poi sbattere il tutto con 4 cucchiai di olio. Irrorare il condimento sull’insalata. Disporre le porzioni di insalata e polpette.

Guarnire i piatti con gli anelli di cipolle e i peperoncini verdi dolci. Aggiungere la salsa di yogurt. Guarnire poi con fette di limone e menta. Ottimo da accompagnare con delle frittelle.