Alimentazione salutare

Utili consigli per bambini

bambino mangia tagliatelle

 

Fai 5 pasti al giorno senza mai abbuffarti: prima colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena. In questo modo la tua attenzione sarà migliore nello studio.

Comincia la giornata con una buona colazione: è una buona abitudine. Non saltarla. Deve “ricaricarti” dal lungo digiuno notturno.

Non “abbuffarti” a merenda: a scuola, la merenda, dovrebbe fornire solo il 5-7% di tutta l’energia che ti serve ogni giorno. Se troppo ricca, riduce l’appetito a pranzo e consumerai un pasto in quantità insufficiente alterando, così, il giusto ritmo dei pasti.

Non “mangiucchiare” tutto il giorno è sbagliato. Introducendo più cibo del dovuto costringiamo il nostro organismo ad una continua e dannosa digestione.

Leggi l’etichettaSui prodotti confezionati puoi leggere in etichetta il valore nutritivo. Ti aiuterà a mangiarne la quantità giusta. Impareremo molte cose utili e terremo sotto controllo carenze o eccessi alimentari.

Dedica al cibo il giusto tempo. Cerca di non mangiare mentre studi o guardi la tivù. Il cibo merita una giusta pausa affinchè ci si possa rilassare e gustare ciò che si sta mangiando.

Frutta e verdura 5 volte al giorno.La frutta e la verdura contengono numerose sostanze indispensabili per la tua salute, come le vitamine e i minerali.

Controlla regolarmente peso e altezzaSe il peso “corre più veloce dell’altezza”, è bene rallentare la sua “corsa” con maggior movimento e con maggiore attenzione a ciò che si mangia.

Muoviti il più possibile.Cammina, corri, sali le scale di casa a piedi, fai giochi di movimento. L’attività motoria e il gioco favoriscono una crescita equilibrata. Il movimento spontaneo aiuta a spendere l’energia che introduciamo con il cibo più di quanto si pensi. Previeni così sovrappeso e obesità.

Varia spesso la tua alimentazione.Per assicurare tutti i nutrienti al nostro corpo ogni pasto deve variare giorno per giorno.

Utili consigli per adulti

Controlla il peso e mantieniti attivo.Controllare il peso è più facile seguendo alcune regole di comportamento alimentare ed uno stile di vita tisicamente attivo. Muoviti di più ogni giorno: cammina o va in bicicletta il più possibile, se sei costretto ad usare il bus o l’auto, scendi due fermate prima o parcheggia lontano, usa le scale invece dell’ascensore, esegui personalmente qualche lavoro domestico o manuale, pratica un’attività sportiva.

Varia spesso le tue scelte a tavola. I cibi forniscono i nutrimenti necessari per stare bene: non esiste l’alimento “completo” in grado di fornirli tutti nella giusta quantità. Consuma un’ampia varietà di cibi (frutta, verdura, cereali e tuberi, carne, pesce, uova, legumi, latte e derivati, grassi) alternandoli opportunamente nell’arco della giornata e della settimana. Ricorda che nessun cibo è proibito, ma occorre far attenzione alla quantità.

Il tempo per mangiare. Mangiare è uno dei grandi piaceri della vita! Farlo in fretta non aiuta la digestione né il senso di sazietà. Fai almeno tre pasti al giorno (colazione, pranzo, cena) eventualmente completati da uno spuntino. Distribuire regolarmente i pasti nella giornata aiuta a rispettare l’apporto calorico corretto.

Grassi: più qualità e meno quantità. Modera la quantità di grassi da condimento, in particolare quelli di origine animale (burro, lardo, pancetta, panna..) preferendo quelli di origine vegetale in particolare l’olio extravergine d’oliva da utilizzare, preferibilmente, a crudo.

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta.II consumo di questi prodotti vegetali nell’alimentazione aiuta a mantenere l’equilibrio energetico, apporta vitamine, minerali, fibre ed altre sostanze protettive utili a prevenire malattie cardiovascolari, obesità, diabete e alcune forme di tumori.

Il sale? Meglio poco preferendo quello iodato.Riduci progressivamente I uso di sale sia a tavola che in cucina e limita I uso di condimenti contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).

Bevi acqua in abbondanza. Asseconda sempre il senso di sete e, anzi, tenta di anticiparlo bevendo almeno 1 .5-2 litri d’acqua al giorno e anche di più quando fa caldo o pratichi attività fisica.

Equilìbrio e moderazione. Non esistono alimenti “buoni” o “cattivi’, ma soltanto abitudini alimentari buone o cattive. Qualsiasi cibo può rientrare in uno stile di vita sano. Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, preferibilmente durante i pasti, dando la preferenza alle bevande a basso tenore alcolico quali vino e birra.

Più volte al giorno frutta e verdura. Frutta e verdura sono gli ingredienti principali di una dieta variata. Mangia quotidianamente almeno 5 porzioni fra verdura e frutta fresca di stagione. Ricche di vitamine, minerali, fibre e sostanze aiutano a mantenersi in salute.

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti.Sono uno dei peccati di gola a cui è impossibile resistere, ma facciamolo senza esagerare ricordando che l’uso di prodotti light (leggeri) e dolcificanti “ipocalorici” sostitutivi dello zucchero non permettono di ridurre il peso corporeo se non si riduce la quantità totale di calorie e non si aumenta l’attività fisica quotidiana.

Utili consigli per  anziani

anziani innamorati

Sforzarsi di consumare regolarmente una dieta varia ed appetibile.

Evitare il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti “precucinati” o riscaldati.

Scegliere gli alimenti sulla base delle condizioni dell’ apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi che con l’età sono meno efficienti. Evitare pasti pesanti e frazionare l’alimentazione in più occasioni nell’arco della giornata (almeno 3 pasti e uno o due spuntini).

Fare una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt.Evitare il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, esempio: uova o salse a base di uova crude, carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi.

Conservare un peso corporeo accettabile, continuando a mantenere, se possibile, un buon livello di attività motoria ed evitando di abusare di condimenti grassi e di dolci.

Ridurre i grassi animali, scegliere frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, tacchino, coniglio, ecc.), non esagerare con i formaggi,

Consumare spesso legumi, frutta e ortaggi freschi.

Non eccedere con le bevande alcoliche e con l’aggiunta del sale da cucina.

E’ importante mantenersi attivi, camminando e muovendosi il più possibile, fare pasti leggeri ma frequenti, riducendo alcol, sale, grassi e dolci dando la preferenza a frutta e verdura

Per le signore in menopausa

Sfruttare il tempo libero per praticare una maggiore attività fisica e per curare l’ alimentazione: imparare a non squilibrare mai la dieta, ricordando che ogni cibo ha un suo preciso ruolo nell’alimentazione quotidiana, non eliminare mai interi gruppi di alimenti a favore di altri. Non esagerare con latte e formaggi, pur ricchi di calcio, preferendo il latte scremato e, tra i formaggi, scegliere quelli a minor contenuto di grassi e di sale.

Consumare tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e ortaggi che contengono buone quantità di potassio e ridotte quantità di sodio utili ad assicurare una migliore conservazione del calcio nello scheletro. Usare preferibilmente l’olio extravergine d’oliva a crudo. Ricordare che anche in menopausa, sovrappeso e obesità, sedentarietà, stitichezza, fumo di sigaretta e abuso dell’alcol rappresentano importanti fattori di rischio per la tua salute.

Leave a Reply
Your email address will not be published.
  • ( will not be published )