Proteine per crescere e rigenerare il corpo. Fabbisogno.  Ogni giorno rinnoviamo circa il 2,5% della nostra riserva di proteine (dai 250 ai 300 g/giorno sugli 11 kg di  che ne contiene il corpo di un adulto). Ecco perché, dato che il corpo non fa scorte di proteine, l’alimentazione quotidiana deve fornire una quantità di proteine almeno equivalente a quella che bruciamo. Altrimenti c’è il rischio di alterazioni ai muscoli e agli organi. Quindi, si raccomanda di assumere 1 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, cioè, per una persona che pesa 50 chili, 50 g di proteine.proteine

Dove le troviamo.  Sono presenti in molti prodotti alimentari sia d’origine vegetale che in quelli d’origine animale:

– proteine animali: carne, pesce, uova, frutti di mare, latte e prodotti caseari,

Ex: 100 g di petto di pollo = 22 g di proteine; 100 g di carne macinata = 26 g; 100 g di nasello = 19 g; 100 g di uova = 13 g; 100 g di groviera = 29 g.

– proteine vegetali: soprattutto nei cereali e nei legumi secchi (lenticchie, piselli, fave…). tofu e prodotti di soia, legumi, quinoa, noci
Ex.: 100 g di lenticchie cotte = 8 g di proteine; 100 g di petali di grano integrale = 11 g.

  Sono molecole composte da elementi di base chiamati aminoacidi, sono inoltre macronutrenti, come i glucidi ed i lipidi, cioè sostanze nutrienti necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale per la crescita e la rigenerazione del corpo..

Il  loro Ruolo.  Sono essenziali per il buon funzionamento dell’organismo, poiché hanno numerosi ruoli e proprietà:

– Sono i “mattoni” del corpo, infatti partecipano allo sviluppo ed al mantenimento degli organi e dei muscoli.

– Governano il funzionamento dell’organismo: sistema ormonale, trasmissione delle informazioni, immunità, temperatura interna…

– Contribuiscono al dimagrimento, riducendo l’appetito e assicurando il mantenimento della massa magra (muscoli) a discapito della massa grassa.

Consigli Se le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi, questo non è il caso delle proteine dei cereali, prive di un aminoacido chiamato alimenti con proteine“lisina”; i legumi, invece, sono privi in metionina, un altro aminoacido davvero indispensabile. Quando si segue una dieta vegetariana, è quindi necessario associare sistematicamente cereali e legumi secchi non per soffrire di carenze di aminoacidi.

Quando si fa una dieta dimagrante, le proteine sono particolarmente importanti perché forniscono al corpo un apporto energetico efficace. Tuttavia, non bisogna assumerne troppe. Infatti le proteine in eccesso non vengono immagazzinate, ma eliminate dall’organismo: questo porta alla produzione di tossine e a un sovraccarico di lavoro per i reni.

Valore biologico : più alto è il valore biologico di un determinato alimento, più la proteina contenuta è più simile a quella prodotta dal nostro corpo e si potrà quindi trasformare più facilmente in proteina interna. Il valore biologico di un uovo di gallina è di 100: nella carne di manzo il valore biologico è 92, nel riso 81. Il corpo ha bisogno di proteine sia di tipo animale che di tipo vegetale.

  Meglio quindi combinare gli alimenti che contengono uno dei due tipi. Esempio: Casseruola con uova e patate, Crêpes, Hamburger di carne con purè di patate, Chili con carne, Chili senza carne

   Quando si ha una importante attività lavorativa o ci si allena, è importante assimilare le calorie giuste, per favorire la costruzione dei muscoli. Ma le proteine hanno anche calorie quindi assumendone troppe si rischia di costruire grasso invece che muscoli.

Regola per l’assunzione di proteine: Si consiglia di assimilarne giornalmente tra 0,8 e 1,7 g di proteine per ogni kg di peso.  Ecco la regola da tenere a mente: 1 g al kg. Una donna attiva di media altezza dovrebbe assumere circa 64 g di proteine che corrispondono a un vasetto di yogurt da 250 g (1% di grassi), un uovo, una fetta di pane con formaggio e una porzione di petto di tacchino (150 g).

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