Piatto quotidiano buono e sano: che cibo mettere

 Come preparare il piatto quotidiano buono e sano 

Ricordiamo una piccola panoramica delle principali famiglie di alimenti: glucidi o carboidrati, lipidi o grassi e proteine o protidi. spesso, nel vostro piatto non c’è solo ciò che pensiamo

Piatto quotidiano: si a carboidrati complessi

Per quanto riguarda i carboidrati (o glucidi), sono gli unici alimenti in gra­do di aumentare il metabolismo basale, cioè il consumo calorico indispensabile per la sopravvivenza quotidiana.

I carboidrati si dividono in carboidrati complessi e carboidrati semplici. I carboidrati complessi sono raccomandati perché ci so­stengono grazie all’ apporto di importanti sostanze come sali mi­nerali e vitamine, fornendo in media meno calorie. Sono gli alimen­ti integrali come pasta, cereali, fiocchi d’avena ecc. che contengono fibre alimentari e poco amido. La loro composi­zione chimica è articolata, quindi devono essere modificati con meccanismi complicati attraverso la digestione prima che l’orga­nismo riesca a utilizzarli come fonte di glucosio, cioè zuccheri semplici facilmente e utilmente assimilabili. Questo rende i carboidrati complessi fonti energetiche a rilascio graduale capaci di contribuire a con­trollare i livelli di glucosio, colesterolo, trigliceridi nel sangue, tenendo a distanza il senso di fame.

No a carboidrati semplici

I loro fratelli, i carboidrati semplici (come zuccheri vari, ali­menti e paste raffinate bevande dolci, pane, riso bianchi) non richiedono attività metaboliche e il glucosio che contengono viene subito utilizzato tanto che l’organismo ve ne chiederà altro. Ecco perché i carboidrati semplici sono da limitare nella dieta, utilizzando nei pasti, carboidrati complessi, riducendo dolci e dessert per ottenere la giusta energia di cui il corpo ha bisogno.

Pochi grassi buoni.

Alcune strutture del corpo, come il sistema nervoso centrale e i nervi, sono costituiti in gran parte da grassi e anche le membra­ne cellulari hanno una struttura lipidica (o grassa): quindi, occorre alimenta­re corpo e mente con sostanze grasse per consentirne il corretto funzionamento. Ricordiamo però che i grassi non vanno assunti in grandi quantità, ma variati. Infatti negli alimenti che si consumano quoti­dianamente esiste già una quantità notevole di grassi che incidono positivamente o negativamente sulla nostra salute.

I grassi benefici sono quelli che contengono gli omega 3, omega 6, omega 9 che hanno l’importante funzione di ripulire il sangue dal colesterolo cattivo appena si forma con conseguenze dirette positive sulla nostra salute. Sono contenuti nell’olio d’oli­va (meglio quello extravergine), nella frutta secca, nel pesce az­zurro nel salmone, nell’olio di mais, girasole e soia ecc. e hanno proprietà antiossidanti per l’organismo.

Non dimentichiamo che questi grassi “buoni” fungono anche da protettori dell’apparato cardiovascolare e che la loro importanza sta nel fatto di poter formare “l’aggancio” delle vitamine A, E e D proteggendo l’or­ganismo dalle infezioni.

Mai grassi saturi

Sui banchi del supermercato, nei fast food e in giro per la città si annidano però, anche spietati killer: i grassi saturi e su­per killer i grassi trans, che attentano alla linea ma anche alla vita delle cellule. I grassi saturi si trovano in burro, margarina, strutto, oli idrogenati, snack, insaccati, ecc.

Questi grassi aci­dificano e comportano il rischio di incorrere in infarto e in altre patologie cardiovascolari e metaboliche perché favoriscono l’au­mento del colesterolo cattivo LDL con conseguente formazione di placche a livello delle arterie; compromettono pericolosamen­te la circolazione del sangue e, inoltre, rallentano il metabolismo favorendo obesità.

La banda dei super killer è composta invece dai lipidi trans che si ottengono aggiungendo idrogeno agli oli vegetali per migliorare il sapore di certi alimenti come crackers, palatine fritte e alcuni tipi di biscotti.

Qui ci si gioca davvero la salute! I cibi pronti e fast sono una miniera di grassi trans che abbassano il livello di colesterolo buono e aumentano quello cattivo.

Infatti, oltre ai rischi sopracitati tipici del consumo eccessivo dei grassi saturi, sono in grado di provocare anche l’infiammazione delle membrane delle cellule (la loro barriera protettiva contro i nemici) fino a distruggerle con la super forza che gli deriva dall’essere stati trattati chimicamente. Sono terribilmente ossidanti e aggressivi per i tessuti e ci predispongono alla degenera­zione cellulare.

I grassi negativi anche per la psiche

“Gli alimenti grassi non soltanto influiscono sulla salute del corpo ma anche su quella psichica. I dati mostrano che i grassi nocivi come gli acidi grassi trans, aumentano notevolmente il ri­schio di depressione. Al contrario, gli acidi grassi insaturi hanno un’efficacia neuroprotettiva.” (www.doccheck.com).

I cibi grassi andrebbero drastica­mente ridotti anche perchè sono faticosi da digerire e tardano a dare il  se­gnale di sazietà. Quindi si continua a mangiare accumulando calorie e aumentando girovita perché il grasso si accumula soprattutto nella zona addominale (il pericoloso grasso viscerale). La rivista “Journal of Clinical Investigation” rivela che alcuni grassi come l’acido palmitico (presente in hamburger, gelati, alcuni formaggi.) pos­sono indurre la soppressione del segnale di sazietà addirittura per i tre giorni successivi all’ingestione del cibo che lo contiene. La conseguenza è di rischiare dei mangiare molto più del necessario per 72 ore consecutive! E così di seguito finchè ci si può trovare pericolosamente fuori peso