Quando si sente parlare di grassi si pensa sempre a cibi molto gustosi e saporiti, ma che purtroppo fanno male alla salute, dimenticando invece che esi­stono anche tipi di grassi che, oltre ad essere buoni per il palato, hanno proprietà utili e benefiche per tutto l’organismo.

Barracuda del mediterraneo

Merluzzetti

Lo sottolinea un articolo apparso sulla rivista scientifica “Mia Farmacia” nel quale viene sottolineato che

gli acidi grassi non sono tutti uguali.

Infatti la loro classificazione avviene in base alla loro struttura chimica in: acidi grassi saturi, presenti prevalentemente nei grassi di origine animale (burro, panna, strutto, latte intero, formaggi, salumi, insaccati, carni grasse, ecc), e aventi due caratteristiche negative fondamentali: tendono a depositarsi con molta facilità sulle pareti delle arterie e ad innalzare il livello di colesterolo nel sangue.

Per questi motivi è importante che la loro assunzione quotidiana sia limitata.

acidi grassi monoinsaturi, il cui capostipite è l’acido oleico (presente in maniera predominante nell’olio di oliva), il quale, oltre ad una funzione energetica, svolge un’attività che favorisce l’aumento del colesterolo HDL (quello cosiddetto “buono”).

  acidi grassi polinsaturi, della serie omega-3 e omega-6, presenti prevalentemente nel pesce e negli oli di semi; sono oggetto di molti studi scientifici perché potrebbero avere un ruolo chiave nella prevenzione car­diovascolare e non solo.

Due acidi grassi polinsaturi, l’acido linoleico (LA), un omega-6, e l’acido linolenico (ALA) un omega-3, vengono definiti essenziali, sia perché devono essere necessariamente assunti con la dieta, sia perché da essi dipende la sintesi nel corpo degli altri grassi polinsaturi. L’omega -3 ALA (acido linolenico) è presente soprattutto nei semi di lino, nell’olio di soia, nelle noci, nel germe di grano, nelle erbe aromatiche e nelle spezie (rosmarino, basilico, origano, alloro, paprika), nell’olio di fe­gato di merluzzo e nei vegetali a foglia verde.

Tuttavia, poiché la sintesi di alcuni omega-3 (EPA e DHA) dall’ALA è in realtà poco efficiente, è necessario che anche questi omega-3 vengano assunti già formati con gli alimenti e/o integrati (seguendo i suggerimenti del proprio Medico o del Dietista).

Insaccati

collezione di insaccati di cui è meglio limitare il consumo

Acido folico: un grande alleato

Come gli omega-3, anche l’acido folico è indispensabile per la vita: previene alcune malformazioni del feto (spina bifida, labiopalatoschisi più conosciuta come “labbro leporino”), supporta la crescita dei bambini, prepara il corpo della donna alla gravidanza ed è fondamentale per il sistema nervoso. Gli effetti benefici degli omega-3 sono maggiori quando l’organismo dispone di quantità ottimali di acido folico, e viceversa.

PROPRIETÀ DEGLI OMEGA-3 (EPA e DHA): ecco a chi e perché fanno bene

Gli omega-3 a lunga catena EPA e DHA svolgono un ruolo chiave in molti organi e tessuti poiché, una volta assunti con gli alimenti, entrano a far parte delle cellule e ne influenzano sia le caratteristiche chimiche che la struttura.

Le evidenze scientifiche sull’impatto positivo degli omega-3 a lunga catena EPA e DHA sullo stato di salute sono in aumento (in tutto il mondo).

I principali meccanismi d’azione chiamati in causa sono:   l’attività antinfiammatoria:  l’aumento della fluidità del sangue:  la riduzione dei trigliceridi:   la riduzione della pressione arteriosa:  la modulazione dei recettori cellulari.

Ci sono evidenze certe che adeguati apporti di omega-3 possano ridurre la mortalità per malattie cardiovascolari e diminuire gli eventi clinici. Per il sistema nervoso, si stanno valutando probabili effetti favorevoli sul miglioramento di stati di depressione e possibili effetti positivi anche su altri disturbi psichiatrici più gravi (quali ad esempio, i disturbi bipolari).

Non ci sono ancora evidenze sufficienti per valutare gli effetti su Malattia di Alzheimer, schizofrenia, Malattia di Huntington (malattia abbastanza rara, che si presenta con disturbi del movimento, cognitivi e del comportamento). Infine, nella gestione dei processi infiammatori gli omega-3 possono essere utili per il trattamento dell’asma infantile, delle infiammazioni intestinali e dell’artrite reumatoide.

Fabbisogno quotidiano: come regolarsi seguendo il parere degli esperti

I L.A.R.N (‘Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana”, frutto del lavoro della Società Italiana di Nutrizione Umana) indicano un fabbisogno giornaliero di omega-3 del­lo 0,5% delle calorie totali, pari a grammi 1/1,5 circa.

L’EFSA, l’agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare, così come anche gli esperti supportati dalla FAO (Food and Agriculture Organization) e dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), hanno indicato in 250mg l’apporto minimo giornaliero raccomandato di omega-3 (EPA+DHA).

Per le donne in gravidanza e durante il periodo dell’allattamento, le raccomandazioni vanno incrementate ad un minimo di 300mg al giorno, di cui almeno 200mg come DHA, poiché sono indispensabili per lo sviluppo e la crescita del bambino, soprattutto del sistema nervoso e della retina.

Quali alimenti contengono davvero gli omega-3 (EPA e DHA)

Occhiata: si trova nell'Adriatico e nel Tirreno. E' un pesce prelibato

Occhiata: si trova nell’Adriatico e nel Tirreno. E’ un pesce prelibato

Gli omega-3 EPA e DHA si trovano prevalentemente nei pesci più grassi e che vivono nei mari più freddi

Quindi portiamo spesso in tavola sarde, sardine, salmone, aringhe, acciughe, sgombro, tonno fresco, spigola, anguilla che sono i pesci più ricchi di questi preziosi acidi grassi (e per non rovinare i grassi meglio preferire la cottura al vapore, al cartoccio oppure in crosta di sale, evitando la frittura).

Latticini, oli vegetali, frutta oleosa sono invece privi di questi omega-3, mentre le uova e alcune carni ne contengono, ma in quantità minori.

Quando può essere utile l’integrazione

Per soddisfare i fabbisogni di EPA e DHA dell’organismo e ottenere effetti positivi sul ritmo del cuore e sulla pressione arteriosa, è importante garantire l’assunzione di almeno 2 porzioni di pesce a settimana e attenersi ad un’alimentazione più varia possibile. Invece se la nostra esigenza è quella di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, ne sono necessarie quantità maggiori.

Le persone che hanno scelto una dieta vegetariana, ma anche tutti coloro che non mangiano regolarmente o a sufficienza pesce, soprattutto le donne in gravidanza e durante l’allattamento, potrebbe essere opportuno ricorrere a degli alimenti “fortificati”, cioè arricchiti con gli omega-3, o prevedere l’as­sunzione d’integratori.

Poiché l’offerta di questi integratori sul mercato è molto vasta, nella scelta del prodotto è bene prestare molta attenzione alla quantità effettiva di omega-3 assunto con la posologia suggerita e di conseguenza valutare il prezzo per grammo di omega-3 contenuto, anziché il prezzo assoluto che può essere determinato da svariati fattori.

Testo raccolto da Marina Dall’Olio

Leave a Reply
Your email address will not be published.
  • ( will not be published )