Mangiamo salutare in tutte le feste: ma non serve una dieta a Natale

pranzo festivo

 

Sotto,  due menu’ “salutari. Occorre fare attenzione nei giorni da Santo Stefano all’’Epifania . Il problema  è rappresentato naturalmente  da tutto ciò che si mangia in tutto il periodo festivo e non solo nel giorno di Natale, per cui è inutile sacrificarsi durante la cena del 24 o il pranzo del 25 dicembre.  Semel in anno licet insanire ricorda un provermbio che risale agli antichi romani. Si dovrà, quindi stare attenti durante tutte le giornate com­prese tra il Natale e il sei gennaio. E, successivamente in tutte le altre festività dell’anno.

Con l’atmosfera festaiola di Natale e Capodanno, che si prolunga perm una settimna poi cdopo rimane l’Epifania, infatti, si tende a esagerare anche in occasione dei giorni non festivi. Per ridurre l’effetto degli eccessi a tavola,è sempre positivo fare attività fisica, come durante il resto dell’anno, quando si moltiplicano le occasioni  per fare baldoria.

Ridurre le porzioni degli alimenti è un accorgimento utile ma non l’unico per inter­venire contro i chili in eccesso. La comunità scientifica, ha dimostrato come negli ultimi decenni, è molto aumentato il volume di piatti e bicchieri all’interno dei quali mettiamo ogni giorno i nostri alimenti e bevande.

Un invito a ridurre le porzioni

La sfida ai chili di troppo, si gioca su più piani. Uno ri­guarda la lotta alla sedentarietà, attraverso l’a­dozione di uno stile di vita in cui l’attività fisica torna ad essere un componente fondamentale delle giornate. un altro valido contributo, secondo gli esperti, può arrivare anche dalla riduzione delle portate. Con un “taglio” alle portate, si può defalcare l’introito energetico quotidiano anche di trecento chilocalorie.

Natale è un periodo magico, ma non per la linea! I dati parlano chiaro: tra panettoni, cotechini e capponi ripieni, si calcola che siano a nostra disposizione dalle 600 alle mille calorie in più al giorno. Che si trasformano nei cano­nici 1-2 chili di troppo dopo la Befana.

Come conciliare l’attenzio­ne per la linea con le ghiotte tentazioni delle Feste? Quali sono gli accorgimenti da adottare ai fornelli perrendere meno pricolosi i piatti delle Feste? Innanzitutto ridurre il sale E abbondare nell’uso delle spezie evitando le fritture: il soffritto, infatti,  rende i piatti più difficili da digerire.

Abituamoci a stufare, aggiungendo magari olio a crudo alla fine. Cuocendo i carboidrati al dente e raffreddandoli sotto l’acqua per evitare l’emissione degli amidi: la pasta così è molto più digeribile. Preferire il pesce a carne, affettati e insaccati: è più leggero e fa bene alla salute. Quindi, poca o niente carne e grassi animali, ma ricette ricche di gu­sto. Si spazia dal seitan, al tofu, fino alle nocciole, al salmone e alle tante verdure che offre anche l’inverno

Per i brindisi usare alternativa  all’alcol.

«Succo di melagrana mirtillo o  di melagrana(sono perfetti anche da combinare assieme!). Ma anche un buon bicchiere di vino rosso, con una quota ridotta di solfiti è  ottimo per il brindisi: permette di regolare la melatonina, ormone prodotto da! cervello, che è il nostro orologio biologico».

Inoltre, è importante una normale attività fisica associata a una corretta nutrizione con qualche passeggiata all’aria aperta, a piedi o in bicicletta.

Primo menu…

Polpette di broccoli

Ingredienti per 4 persone: 2 broccoli – 150gài couscous integrale di riso – 5 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino di paprika affumicata – sale – 5 cucchiai di grana grattugiato (facoltativo), 1/2 cucchiaino di aglio in polvere (facoltativo) – pane integrale di grano saraceno grattugiato.

 Qui si propone una versione golosa con verdure e couscous integrale di riso

Preparazione. Mondate i broccoli, separate le cunette e tagliate i gambi a cubetti. Sbollentate il tutto in acqua leggermente salata. Quando i broccoli saranno cotti, estraeteli con una schiumarola, tenendo da parte l’acqua di cottura: la sfrutterete per cuocere il cous cous, seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Quando sarà pronto, riunite broccoli, cous cous, olio, paprika affumicata e un pizzico di sale nel bic­chiere di un robot da cucina e frullate. Se vi piaccio­no, inserite l’aglio e il grana. Otterrete un composto morbido, con il quale formerete delle polpettine. Rotolatele nel pane integrale di grano saraceno grat­tugiato, quindi disponetele su una placca foderata con carta da forno. Una spruzzata di olio e non resta che infornare per 40 minuti a 200 gradi.

Tortino di patate e aringhe

Ingredienti per 4 persone: 5 patate medie – 4 filetti di aringa affumicata – 2 grosse cipolle 5 cucchiai di olio extravergine di oliva – 300 mi di latte.

Un classico della tradizione nordica, un pieno di sali minerali e Omega-3. Le proponiamo  a Natale, ma allarghiamo il loro consumo a tutto l’anno! Le aringhe sono bombe di sali minerali: il potassio la fa da padrone, con 320 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto, ma svetta anche il fosforo, con 113 milligrammi (che raddoppiano in caso l’aringa sia affumicata, arrivando a 240-262 milligrammi). Quanto agli Omega-3, l’aringa in salamoia (quella che mangiamo più di frequente) ne contiene 1,2 grammi; quella fresca, invece, la bellezza di 2,10 grammi.

Preparazione. Affettate a julienne le cipolle e fatele imbrunire con un po’ di olio in una padella. Mettetele da parte. Tagliate le patate a fettine sottili e sbollentatele in acqua bollente salata per circa 5 minuti. Foderate la teglia con la carta da forno e disponete il primo strato di patate sbollentate. Su questo strato distribuite i filetti di aringa a pezzetti, e quindi le cipolle dorate. Ricoprite ancora con patate e cipolle, oliate in superficie e pepate. Aggiungete il latte e infornate per circa 45 minuti a 200°C.

Dolcini di nocciole e datteri

Ingredienti per 4 persone:occiole tostate – 3 datteri non glassati 3 cucchiai di zucchero integrale di canna – 70 gdi olio di semi di girasole – cacao amaro in polvere

Al dolce non si riesce a rinunciare più per gola che per fame, questo soprattutto dopo un pranzo pro­babilmente più abbondante del solito, questa ricetta è un’ottima opzione ad una fetta di qualcosa di più impegnativo, ottimi a fine pasto con il caffè.

Preparazione. Foderate di carta forno una leccarda e versatevi la farina: dovrete tostarla leggermente in forno, a 150 gradi per circa 10 minuti. Nel frattempo, con un mixer tritate finemente le nocciole e i datteri. Metteteli quindi in una casseruola con 1 cucchiaio di zucchero, la farina tostata e l’olio. Mischiate bene e ponete sul fuoco (basso) per circa 15 minuti, durante i quali continuerete a mescolare con un cucchiaio di legno. Trascorso questo tempo, spegnete la fiamma e incorporate lo zucchero rimanente e qualche cucchiaio di acqua o latte (anche vegetale). Per impastare bene trasferitevi su un piano di lavoro, dove lascerete raffreddare il composto ottenuto. Quando sarà a temperatura ambiente, formate delle palline poco più grandi di una noce, e fatele rotolare nel cacao amaro in polvere.

 

Secondo menù…

 Tris di crostini all’insalata russa, alla salsa alle erbe e al salmone

 

Ingredienti per i crostini all’insalata russa: 1 patata, 3 fette di pane in cassetta integrale, 2 carote, 150-200 g di pisellini surgelati, 10 cetriolini sottaceto, 100 mi di soya drink, 200 mi di olio di semi di girasole, 2 cucchiai di aceto di mele, */2 cucchiaino di sale, un cucchiaino di curcuma.

Ingredienti per i crostini alla salsa alle erbe: 100 mi di soya drink, 3-4 fili di erba cipollina fresca, 2 fette di melanzane grigliate surgelate, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, un pizzicodi sale, pepe nero macinato q.b.

Ingredienti per i crostini al salmone: 200 di filetto di salmone, fresco, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, pepe rosa in grani q.b.

Preparazione.Tagliare a metà le fette di pane integrale nel senso della loro diagonale, così da formare dei triangollini che vanno tostati in padella e fatti raffreddare. Mondate, tagliate a cubetti e sbollentate carote le patate, quindi aggiungete nella stessa casseruola i pisellini surgelati 3 minuti prima della fine della cottura.

Nel frattempo, appoggiate un piatto sopra la pentola e fate scongelare le fette di melanzane surgelate. Una volta pronte le verdure, sgocciolatele, asciugatele bene e fatele raffreddare. Preparate la maionese senza uova: in un bicchiere a bordo alto, unite l’olio di semi di girasole e il soya drink con un rapporto di 2:1, aggiungete l’aceto di mele, un pizzico di sale, la curcuma, quindi montate con il frullatore a immersione fino ad ottenere una cremosità omogenea. Radunate maionese e dado-

lata di verdure, sbollentate in una ciotola, aggiungete i cetriolini, precedentemente sminuzzati, quindi mescolate fino a ottenere una corposa insalata russa, che conserverete in frigorifero. Preparate la salsa alle erbe: radunate in una ciotolina lo yogurt di soia, l’erba cipollina tritate, l’olio, il sale e pepe nero, quindi sbattete con una frusta fino a ottenere una salsa omogenea.  In una pentola antiaderente leggermente oliata fate cuocere il filetto di salmone tagliato grossolanamente, aggiungete un pizzico di sale e, a metà cottura, una grattugiata di zenzero fresco. A cottura ultimata, profumate il salmone con una spolverata di pepe rosa in grani, pestato.

Applicate il condimento ai crostini, stendendo sul primo l’insalata russa, sul secondo il salmone e sul terzo le melanzane e la salsa alle erbe.

Tagliatelle al ragù di seitan

Ingredienti. 250 g di seitan al naturale, 160g di tagliatelle di grano khorosan, 2 cucchiai di triplo concentrato di pomodoro, 200 ml di salsa di pomodoro, 5 pomodorini datterino, 1 cipolletta, paprika affumicata q.b, 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, pepe nero macinato q.b., un pizzico di sale.

Preparazione. Preparare il sugo: in una wok, versate la salsa e il triplo concentrato di pomodoro, quindi cominciate a stemperare. Tagliate i pomodorini in quattro e aggiungeteli alla salsa in cottura insieme al cipollotto tagliato finemente, quindi profumate con una manciata di pepe nero e la paprika affumicata. Preparate il macinato: in un robot da cucina tritate il seitan al naturale e aggiungetelo al sugo di pomodoro in cot­tura assieme all’olio extravergine d’oliva. Fate sobbollire il ragù per 15 minuti e, nel frattempo, fate cuocere le tagliatelle. Scolate le tagliatelle, e aggiungete il ragù, quindi mescolate e servite.

Monoporzione di Biancocuore alla nocciola

Ingredienti per la frolla: 50 g di farina integrale, 60 g di farina O, 15g di amido di frumento, 80g di nocciole tritate fini, un pizzico di lievito per dolci, 20 g di acqua fredda, 30 g di olio di mais, 20 g di thain crema di sesamo, 30 g di zucchero integrale di canna, un pizzico di sale.

Per la farcia alle nocciole: 250 mi di drink di soia alla nocciola, 20 g di amido di frumento, 1 cucchiaio abbondante di zucchero a velo integrale, un cucchiaino  di cacao magro in polvere.

Preparazione. Riunite tutti gli ingredienti per creare la frolla, quindi impastate per bene e, dopo aver formato una palla compatta, lasciatela riposare in frigorifero per dieci minuti. Radunate tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolate insieme con una frusta da pasticceria fino a quando si saranno sciolti i grumi.

 Versate il composto in una casseruola a bordo alto e portate a ebolli­zione, continuando a mescolare fino a ottenere il grado di cremosità desiderata. Trascorso il tempo di riposo della frolla, prendete una mezza porzione di pasta e stendetela in uno stampo monoporzione creando anche i bordi. Farcite con la crema preparata, riprendete l’impasto avanzato e sbriciolatelo in superficie. Informate per 30 minuti a 200 gradi.

 

 

 

 

 

 

 

 

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