Con i legumi: piatti unici salutari

Commento del dietologo
I legumi sono vegetali ricchi di carboidrati (ne contengono dal 50 al 60 %) e hanno un elevato valore nutritivo. Possono costituire anche un piatto unico, sostituendo sia la verdura che la carne. Sono anche definiti “carne vegetale”: contengono infatti un’alta percentuale di proteine (20-25 %) il cui valore biologico è però leggermente inferiore a quello delle proteine della carne, poiché gli aminoacidi che le costituiscono sono completamente utilizzati dall’organismo. Non bisogna però dimenticare che sono alimenti ricchi di vitamina B e di sali minerali quali il ferro, il fosforo, il calcio e il potassio.
La digeribilità dei legumi è collegata con la durezza e lo spessore della loro membrana cellulosica: tale principio è valido soprattutto per i legumi secchi, che vanno quindi ammollati in acqua fredda per almeno 12 ore prima di essere cotti; se devono essere consumati da bambini piccoli, vecchi o persone delicate è consigliabile, dopo la cottura, passarli al setaccio: sotto forma di purea sono più digeribili. Tutti i legumi sono particolarmente indicati nella cura della stitichezza e nelle cure ingrassanti, dato il loro alto contenuto in lecitina, sostanza che esplica un’azione favorevole all’ingrassamento. Le controindicazioni riguardano invece coloro che sono affetti da gastrite o da colite, poiché molti residui di questi alimenti vengono digeriti solamente nel colon, dando origine a fermentazioni e flautolenze. I legumi sono anche controindicati in caso di gotta, essendo ricchi di purine, sostanze che catabolizzandosi provocano la formazione di acido urico

Quattro piatti salutari con…
…pane, pasta, riso e mais integrali, accompagnati da legumi. Per condire, semaforo verde all’olio d’oliva extravergine, ma anche ai grassi ricavati dalla frutta secca col guscio, come noci, nocciole, mandorle. Come secondo piatto, le proteine numero uno sono quelle contenute nei legumi, quindi largo a fagioli, ceci, lenticchie.
Minestra di pasta e fagioli
Dosi per 4 persone. Ingredienti: fagioli secchi g 150 -maccheroncini g 200 – parmigiano g 50 – un piccolo osso di prosciutto crudo – una carota – una cipolla – un gambo di sedano – uno spicchio d’aglio – prezzemolo – olio – sale.
La sera prima mettete i fagioli in acqua tiepida lasciandoli a mollo tutta la notte. Al mattino fateli cuocere in abbondante acqua leggermente salata con un trito di sedano, cipolla, carota, aglio, prezzemolo e con l’osso di prosciutto (che non sia rancido). La cottura, a fuoco bassissimo, dovrà durare circa due ore. Quando i fagioli saranno cotti passatene una certa quantità al passa verdure, per addensare la minestra. Aggiungete i maccheroncini e tenete la minestra al fuoco fino a quando la pasta sarà cotta. Poco prima di togliere dal fuoco aggiungete una cucchiaiata di olio di oliva, rimescolate e unite abbondante parmigiano grattugiato.
Servite la minestra di pasta e fagioli accompagnandola con vino rosso.
Fagioli al vino rosso
Dosi per 4 persone. Ingredienti: fagioli borlotti g 250 -pancetta g 100 – una cipolla – due chiodi di garofano – 14 di vino rosso – olio – sale.
La sera precedente mettete i fagioli in acqua fredda lasciandoli a mollo per tutta la notte. Al mattino scolateli, fagiopmetteteli in una pentola e copriteli con il vino e con mezzo litro circa di acqua fredda. Salate, aggiungete la cipolla mondata e steccata con i chiodi di garofano, mettete al fuoco e lasciate sobbollire al fuoco per un’ora e mezzo circa. Tagliate a pezzetti la pancetta, mettetela in una casseruola e fatela rosolare in qualche cucchiaiata di olio. Quando i fagioli saranno cotti scolateli, eliminando la cipolla e aggiungeteli alla pancetta. Lasciate insaporire i fagioli per qualche minuto, poi toglieteli dal fuoco, metteteli in un piatto di portata e serviteli come contorno a un robusto piatto di carne.
Purea di legumi
Dosi per 4 persone. Ingredienti: legumi secchi (fagioli, piselli ecc.) g 300 – una carota – mezza cipolla – due gambi di sedano -una grossa noce di burro – qualche crostone di pane – sale – pepe.
Tenete a mollo i legumi per tutta una notte. Metteteli al fuoco in una pentola con una carota, mezza cipolla, due gambi di sedano mondati e a pezzi e versate circa un litro di acqua. Lasciate cuocere i legumi a fuoco basso aggiungendo, se occorre, ancora un po’ di acqua calda, tenendo presente che a cottura ultimata devono aver assorbito quasi tutta l’acqua. Passate i legumi al setaccio, poi rimettete la purea al fuoco finché abbia raggiunto la densità voluta, salate, pepate, aggiungete una noce di burro e servite con crostoni di pane dorati nel burro.
Soufflé di legumi
Dosi per 4 persone. Ingredienti: fagiolini g 600 – farina g 50 – burro g 80 – parmigiano g 30 – di 4 di latte – tre nova e un albume – noce moscata – sale – pepe.
Lessate i fagiolini spuntati e lavati. Sgocciolateli e metteteli in un tegame con 30 grammi di burro, facendoli insaporire a fuoco lento. Dopo una decina di minuti toglieteli dal fuoco e passateli al setaccio. Preparate una besciamella, che deve risultare piuttosto consistente, con 50 grammi di burro, 50 di farina e il latte. Aggiungete il passato di fagiolini e il parmigiano grattugiato, spolverizzate di noce moscata, salate e pepate. Incorporate uno alla volta i tuorli e per ultimo gli albumi a neve, poi versate il composto in uno stampo imburrato e infarinato. Mettete il soufflé nel forno a 170°C per 20 minuti circa, poi aumentate la temperatura di 20° e lasciate in forno per altri 15 minuti. Servite subito nello stesso recipiente di cottura.
Anche tanto pesce, sia ricco di Omega 3, come il salmone e lo sgombro. Se proprio non si vuole rinunciare alla carne, meglio che sia di pollo, tacchino, faraona o coniglio. Poi frutta e verdura, a rotazione: in un mese bisognerebbe assaggiarne almeno venti o trenta tipi diversi.

Varietà di legumi
Piselli – Ottima la varietà, piuttosto tardiva, dei piselli detti di Barcellona che, pur avendo seme grande e scuro, sono molto teneri e dolci e offrono un buon rendimento.
Taccole – Dette anche piselli mangiatutto, hanno semi molto piccoli e buccia piatta e larga, molto tenera e quindi commestibile.
Fagiolini – Detti anche fagioli mangiatutto, bobi, cornetti o tegoline, possono avere buccia gialla e seme bianco oppure nero, bruno o color rosso vinoso marmorizzato. Altri invece hanno buccia verde e seme che può essere nero, bruno, rossiccio o bianco secondo le varietà.
Fagioli – Comuni i borlotti, dal seme reniforme di colore rosato striato di rosso violaceo, che a volte può anche avere colore rosso vinoso macchiato di bianco. adatti specialmente per minestre. I fagioli di Spagna, dal baccello verde e dai semi bianchi molto grossi, i « toscanelli », i « cannellini » bianchi dal seme oblungo, i fagioli « dell’occhio » di colore bianco-giallastro, che presentano da un lato una caratteristica macchia nera, si prestano ottimamente per contorni. Assai diffusi sono anche i fagioli detti “romani”, piccoli, di colore’ marrone rossiccio, adatti sia per minestre sia per contorni.
Fave – Le varietà di fave non sono molte ma è sufficiente avere l’accortezza di scegliere i tipi forniti di baccello lungo e pieno: questo dovrebbe contenere circa 7-8 semi. Le fave migliori sono quelle più giovani, che si riconoscono per i semi non molto grandi, morbidi, dolci e di un delicato verde tenero. Le fave sono saporitissime non solo in aggiunta alle minestre di verdura, ma anche come contorno.
Ceci – I ceci sono ottimi anche come contorno, lessati e conditi con olio, acciughe schiacciate, sale, pepe e prezzemolo tritato. Le farine di legumi, diffuse un tempo, sono oggi utilizzate poco, ma rimane ancora, la farina di ceci, con cui si prepara la farinata , una preparazione caratteristica, simile a una focaccia, che si vende ancora sulle bancarelle.
Lenticchie – Il loro valore nutritivo notevole e la digeribilità superiore a quella di tutti gli altri legumi. Hanno buone proprietà alimentari e svariati modi di preparazione che ne permettono l’utilizzazione sia come primo piatto, sia come nutriente contorno. Si cuociono in acqua salata con sedano e uno spicchio di aglio. Se si usano per minestre si consiglia di unire al brodo il loro liquido di cottura. Le lenticchie si possono ridurre anche in purea e insaporirle con olio e cipolla.
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