Legumi ricette: piatti salutari

Con i legumi: piatti unici salutari

Commento del dietologo

I legumi sono vegetali ricchi di carboidrati (ne contengono dal 50 al 60 %) e hanno un elevato valore nutritivo. Possono costituire anche un piatto unico, sostituendo sia la verdura che la carne. Sono anche de­finiti “carne vegetale”: contengono infatti un’alta percentuale di proteine (20-25 %) il cui valore biologico è però leggermente inferiore a quel­lo delle proteine della carne, poiché gli ami­noacidi che le costituiscono sono com­pletamente utilizzati dall’organismo. Non bisogna però dimenticare che sono ali­menti ricchi di vitamina B e di sali mine­rali quali il ferro, il fosforo, il calcio e il potassio.

La digeribilità dei legumi è collegata con la durezza e lo spessore della loro membrana cellulosica: tale principio è valido soprattutto per i legumi secchi, che vanno quindi ammollati in acqua fredda per almeno 12 ore prima di essere cotti; se devono essere consumati da bambini pic­coli, vecchi o persone delicate è consiglia­bile, dopo la cottura, passarli al setaccio: sotto forma di purea sono più digeribili. Tutti i legumi sono particolarmente indi­cati nella cura della stitichezza e nelle cure ingrassanti, dato il loro alto contenuto in lecitina, sostanza che esplica un’azione fa­vorevole all’ingrassamento. Le controindi­cazioni riguardano invece coloro che sono affetti da gastrite o da colite, poiché molti residui di questi alimenti vengono digeriti solamente nel colon, dando origine a fer­mentazioni e flautolenze. I legumi sono an­che controindicati in caso di gotta, essendo ricchi di purine, sostanze che catabolizzandosi provocano la formazione di acido urico

Quattro piatti salutari con…

…pane, pasta, riso e mais integrali, accompagnati da legumi. Per condire, semaforo verde all’olio d’oliva extravergine, ma anche ai grassi ricavati dalla frutta secca col guscio, come noci, nocciole, mandorle. Come secondo piatto, le proteine numero uno sono quelle contenute nei legumi, quindi largo a fagioli, ceci, lenticchie.

Minestra di pasta e fagioli

Dosi per 4 persone. Ingredienti: fagioli secchi g 150 -maccheroncini g 200 – parmigiano g 50 – un piccolo osso di pro­sciutto crudo – una ca­rota – una cipolla – un gambo di sedano – uno spicchio d’aglio – prez­zemolo – olio – sale.

La sera prima mettete i fagioli in acqua tiepida lasciandoli a mollo tutta la notte. Al mattino fateli cuocere in abbondante acqua leggermente salata con un trito di sedano, cipolla, carota, aglio, prezzemolo e con l’osso di prosciutto (che non sia rancido). La cot­tura, a fuoco bassissimo, dovrà du­rare circa due ore. Quando i fagioli saranno cotti pas­satene una certa quantità al passa ­verdure, per addensare la minestra. Aggiungete i maccheroncini e tenete la minestra al fuoco fino a quando la pasta sarà cotta. Poco prima di togliere dal fuoco aggiungete una cucchiaiata di olio di oliva, rime­scolate e unite abbondante parmi­giano grattugiato.

Servite la minestra di pasta e fagio­li accompagnandola con vino rosso.

Fagioli al vino rosso

Dosi per 4 persone. Ingredienti: fagioli borlotti g 250 -pancetta g 100 – una ci­polla – due chiodi di garofano – 14 di vino rosso – olio – sale.

La sera precedente mettete i fagioli in acqua fredda lasciandoli a mollo per tutta la notte. Al mattino sco­lateli, fagiopmetteteli in una pentola e copriteli con il vino e con mezzo litro circa di acqua fredda. Salate, aggiungete la cipolla mondata e steccata con i chiodi di garofano, mettete al fuoco e lasciate sobbol­lire al fuoco per un’ora e mezzo cir­ca. Tagliate a pezzetti la pancetta, mettetela in una casseruola e fatela rosolare in qualche cucchiaiata di olio. Quando i fagioli saranno cotti scolateli, eliminando la cipolla e ag­giungeteli alla pancetta. Lasciate in­saporire i fagioli per qualche mi­nuto, poi toglieteli dal fuoco, met­teteli in un piatto di portata e ser­viteli come contorno a un robusto piatto di carne.

Purea di legumi

Dosi per 4 persone. Ingredienti: legumi secchi (fagioli, piselli ecc.) g 300 – una carota – mezza cipolla – due gambi di sedano -una grossa noce di bur­ro – qualche crostone di pane – sale – pepe.

Tenete a mollo i legumi per tutta una notte. Metteteli al fuoco in una pentola con una carota, mezza ci­polla, due gambi di sedano mon­dati e a pezzi e versate circa un litro di acqua. Lasciate cuocere i le­gumi a fuoco basso aggiungendo, se occorre, ancora un po’ di acqua cal­da, tenendo presente che a cottura ultimata devono aver assorbito quasi tutta l’acqua. Passate i legumi al setaccio, poi rimettete la purea al fuoco finché abbia raggiunto la den­sità voluta, salate, pepate, aggiunge­te una noce di burro e servite con crostoni di pane dorati nel burro.

Soufflé di legumi

Dosi per 4 persone. Ingredienti: fagiolini g 600 – farina g 50 – burro g 80 – par­migiano g 30 – di 4 di latte – tre nova e un albume – noce moscata – sale – pepe.

Lessate i fagiolini spuntati e la­vati. Sgocciolateli e metteteli in un tegame con 30 grammi di burro, fa­cendoli insaporire a fuoco lento. Dopo una decina di minuti togliete­li dal fuoco e passateli al setaccio. Preparate una besciamella, che deve risultare piuttosto consistente, con 50 grammi di burro, 50 di farina e il latte. Aggiungete il passato di fa­giolini e il parmigiano grattugiato, spolverizzate di noce moscata, salate e pepate. Incorporate uno alla volta i tuorli e per ultimo gli albumi a neve, poi versate il composto in uno stampo imburrato e infarinato. Met­tete il soufflé nel forno a 170°C per 20 minuti circa, poi aumentate la temperatura di 20° e lasciate in for­no per altri 15 minuti. Servite subi­to nello stesso recipiente di cottura.

Anche tanto pesce, sia ricco di Omega 3, come il salmone e lo sgombro. Se proprio non si vuole rinunciare alla carne, meglio che sia di pollo, tacchino, faraona o coniglio. Poi frutta e verdura, a rotazione: in un mese bisognerebbe assaggiarne almeno venti o trenta tipi diversi.

Varietà di legumi

Piselli – Ottima la varietà, piuttosto tardiva, dei piselli detti di Bar­cellona che, pur avendo seme grande e scuro, sono molto teneri e dolci e offrono un buon rendi­mento.

Taccole – Dette anche piselli mangiatutto, hanno semi molto piccoli e buccia piatta e larga, mol­to tenera e quindi commestibile.

Fagiolini – Detti anche fagioli mangiatutto, bobi, cornetti o tegoline, possono avere buccia gial­la e seme bianco oppure nero, bru­no o color rosso vinoso marmoriz­zato. Altri invece hanno buccia ver­de e seme che può essere nero, bruno, rossiccio o bianco secondo le varietà.

Fagioli – Comuni i bor­lotti, dal seme reniforme di colore rosato striato di rosso violaceo, che a volte può anche avere colore rosso vinoso macchiato di bianco. adatti specialmente per minestre. I fagioli di Spagna, dal baccello verde e dai semi bianchi molto grossi, i « toscanelli », i « can­nellini » bianchi dal seme oblungo, i fagioli « dell’occhio » di colore bianco-giallastro, che presentano da un lato una caratteristica mac­chia nera, si prestano ottimamente per contorni. Assai diffusi sono anche i fagioli detti “romani”, picco­li, di colore’ marrone rossiccio, adatti sia per minestre sia per con­torni.

Fave – Le varietà di fave non so­no molte ma è suf­ficiente avere l’accortezza di sce­gliere i tipi forniti di baccello lungo e pieno: questo dovrebbe contene­re circa 7-8 semi. Le fave migliori sono quelle più giovani, che si ri­conoscono per i semi non molto grandi, morbidi, dolci e di un de­licato verde tenero. Le fave sono saporitissime non so­lo in aggiunta alle minestre di ver­dura, ma anche come contorno.

Ceci – I ceci sono ottimi anche come con­torno, lessati e conditi con olio, acciughe schiacciate, sale, pepe e prezzemolo tritato. Le farine di legumi, diffuse un tempo, sono oggi utilizzate poco, ma rimane ancora, la farina di ceci, con cui si prepara la farinata , una prepa­razione caratteristica, simile a una focaccia, che si vende ancora sulle ban­carelle.

Lenticchie – Il loro valore nutritivo notevole e la digeribilità superiore a quella di tutti gli altri legumi. Hanno buone proprietà alimentari e svariati modi di prepara­zione che ne permettono l’utilizzazione sia come primo piatto, sia come nutriente contorno. Si cuociono in acqua salata con sedano e uno spicchio di aglio. Se si usano per minestre si consiglia di unire al brodo il loro liquido di cottura. Le lenticchie si possono ri­durre anche in purea e insaporirle con olio e cipolla.