Benessere.  Cibo, una questione di quantità.  Calorie, una parola che mette ansia solo a sentirla, uno spettro che evoca i peggiori sensi di colpa… Eppure contano meno di quanto si creda! Quante ne Non le importa del pesoassumiamo mediamente al giorno? Difflcilissimo rispondere, e anche inutile. Il problema non è conoscere le calorie che introduciamo, ma sapere se per noi sono troppe oppure no. La variabilità nel dispendio energetico è altissima. Più che la calcolatrice, a tavola serve ascoltare i segnali del corpo: ci sentiamo sazi? Bene, è il primo segno che non è il caso di mangiare ancora. Senza dimenticare la bilancia: non una nemica da temere, ma uno strumento di salute da utilizzare con intelligenza.   Pesiamoci tutte le settimane (lo stesso giorno, alla stessa ora, di mattina, a digiuno): le calorie di troppo si trasformano in kg in più. Se l’ago si sposta verso destra è facile porre rimedio: un po’ più di moderazione e, soprattutto, più movimento, per bruciare le calorie ed i chili di troppo.

  DIAMO I NUMERI. Oggi non c’è prodotto che non riporti sulla confezione il conte­nuto di calorie. Un dato utile che, però, per essere ben interpretato, ha bisogno di qualche riferimento. Una donna di corporatura media che svolge un’attività fisica moderata ha bisogno mediamente dì 2000-2200 kcal al giorno. Un uomo adulto dì corporatura media che svolge un’attività fisica moderata ha bisogno mediamente di 2700 – 3000 kcal al giorno. In base a queste indicazioni, si può confermare che idealmente uno dei due pasti principali della giornata possa tranquillamente fornire anche 1000 kcal, senza che si possa in alcun modo definire esa­gerato.

 piatto di spaghetti A questo punto, però, quando una ricetta si può considerare light? Ecco l’apporto di calorie massimo che abbiamo utilizzato come riferimento: Portate: primi piatti, max 400 calorie; secondi piatti, max 300 calorie;  contorni, max 250 calorie; Piatti unici, 600 calorie; Dessert, 350 calorie

Anche rispetto a questi limiti (che sono quelli massimi e non quelli medi) è importante però applicare la logica del buon senso: 50 kcal in più, una volta ogni tanto, non sono un pro­blema per nessuno. In questo caso, però, ripetere non aiuta

5 GRUPPI, MILLE SAPORI. Per facilitare l’organizzazione dei pasti, è comodo suddividere gli alimenti in 5 gruppi, secondo la loro principale funzione nutritiva.

1 Il gruppo dei cereali con i loro derivati, e delle patate. Pane, pasta, riso, cereali pronti, mais, farina, grissini, fette biscot­tate, cracker (meglio se con pochi grassi)… Sono la fonte principale di energia per l’elevato contenuto in amido. Devono trovare ampio spazio nel menu di ogni giorno.

2 Il gruppo degli ortaggi e della frutta. Danno poche calorie, praticamente non forniscono grassi, né proteine, ma sono ricchi di vitamine, sali minerali, acqua e fibre: tutte sostanze essenziali per una vita sana. Varrebbe davvero la pena di cer­care di applicare la cosiddetta “regola del five a day”: 3 porzioni al giorno di uovo con pulcinoverdura e 2 di frutta, meglio se intera e di stagione.

3 Il gruppo di carne, pesce, uova e legumi. Gli alimenti di questo gruppo sono un’ottima fonte di proteine, i mat­toni dell’organismo essenziali per una crescita sana. Vanno alternati nel menu di ogni giorno.

4 Il gruppo dei latticini. Sono gli alimenti più ricchi di calcio, e la loro principale funzione nutritiva è proprio quella di garantirne un importante apporto all’organi­smo. Forniscono anche proteine di alto valore nutritivo, una buona quantità di grassi e alcune utili vi­tamine.

5 Il gruppo dei grassi di condimento. Burro, margarina, strutto, olio dì oliva, oli di semi… Sono una fonte importante di energia e di vitamine (A, D, E), ma è importante moderar­ne il consumo, dando la preferenza all’olio extravergine d’oliva.

Continua in: Le ricette del benessere 3: quando e come mangiare

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