Cosa e quanto dobbiamo mangiare; l’apporto nutrizionale


Famiglia numerosa a tavola
    Per quantificare il giusto apporto nutrizionale, l’Istituto Nazionale della Nutrizione periodicamente ag­giorna delle tabelle (LARN = Livelli di assunzione giornaliera raccomandata in nutrienti), in cui per ogni fascia di et
à e per sesso vengono definiti le necessità nutrizionali medie giornaliere della popolazione italiana in energia, nutrienti principali ed in  vitamine e sali minerali: E’ quì che è più facile incorrere in carenza alimentari. I fabbisogni sono espressi in termini di peso (grammi, milligrammi, microgrammi).

Un altro modo di esprimere il fabbisogno in nutrienti principali è quello di rapportare le calorie che ciascuno di essi fornisce con le calorie necessarie giornalmente, definendo così quello comunemente conosciuto come “equilibrio nutrizionale” della razione alimentare giornaliera. In termini di percentuale numerica, una razione alimentare giornaliera si definisce in “equilibrio nutrizionale” quando rispetto alle calorie totali da essa fornita, il 10-15% delle calorie è fornito dalle proteine; 25-30% delle calorie è fornito dai grassi (di cui il 3% deve essere rappresentato da acidi grassi insaturi); 55-60% delle calorie è fornito dai carboidrati.Inoltre le calorie da assumersi giornalmente devono essere così ripartite tra le varie occasioni alimentari giornaliere: prima colazione 10-15%, pranzo 45-50%, cena 35-40%

Circa il bisogno proteico bisogna assicurarsi che oltre la quantità, anche la qualità delle proteine sia corrispondente all’età ed al sesso, con un apporto di proteine animali almeno del 30% rispetto alla quota proteica totale.

      Per quanto riguarda i carboidrati la preoccupazione è minore in quanto il loro consumo, specie da parte dei bambini e dei ragazzi è di solito abbondante e sufficiente e rispecchia per molti aspetti le abitudini e le possibilità economiche del nucleo famigliare di appartenenza. Da evitarsi è un eccesso di zuccheri nella dieta il cui consumo è apparso essere in stretta relazione con la carie dentaria, senza escludere relazione con malattie dismetaboliche nell’età adulta.

Un lottatore di Sumo sta preparando una abbondante colazione composta da proteine animali (pesce e carne)  carboidrati (pane e biscotti secchi) cereali con  vitamine e sali mineraliLe abbondanti necessaità nutrizionali di un lottatore di Sumo

     Circa i grassi, il loro consumo varia nel nostro paese a seconda della popolazione da regione a regione, della classe sociale e della stagione. Essi hanno un ruolo condizionato sicuramente dal clima: infatti si può rilevare dall’analisi nutrizionale della prima colazione inglese quanti grassi animali vengono introdotti in più rispetto alla nostra colazione. Nell’ipotesi più comune ed applicabile a tutti i componenti di una famiglia tipo ecco un esempio di una prima colazione consumabile nell’ambito domestico: Yogurt g. 125 Biscotti secchi g. 30 Albicocche g. 110  L’associazione dei tre alimenti indicati rappresenta la composizione tipo di una colazione che mediamente si consuma in un ambito familiare italiano. Tale composizione potrebbe essere l’equivalente di altre composizioni similari quali: latte intero + pane comune + spremuta o frutta o succo di frutta, questi ultimi consumati solitamente a metà mattina. Rispecchia comunque quello che i nutrizionisti italiani ritengono essere l’ideale composizione di una prima colazione. L’analisi nutrizionale evidenzia infatti che il fabbisogno energetico giornaliero è i soddisfatto per il 10% (% LARN) e questo  è il “quanto” minimo raccomandato. Lo yogurt è la fonte principale di proteine, cai-1 cioè, fosforo e riboflavina, i biscotti o altri i cereali come il pane o le fette biscottate sono la fonte preminente di carboidrati, l’aggiunta indispensabile di frutta completa l’apporto sotto il profilo vitaminico

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