Gruppi alimentari per combinare menu completi

mangia salutare

In Italia già anni fa l’Istituto Nazionale della Nutrizione ha diffuso presso i medici di base le sue «linee guida», per la diffusione del concetto di moderazione dei consumi alimentari globali e individuali mentre il ministero della Sanità ha approntato una serie di opuscoli da distribuire per una sempre più ampia diffusione alle Usl e alle Regioni.

Il concetto che oggi prevale in dietologia è quello di un’alimentazione «equilibrata, sana e variata», che introduca nell’organismo la giusta quantità di energia e di principi nutritivi.

Un 60 per cento circa di carboidrati, un 30 per cento di grassi, un 10 per cento di proteine. Vitamine e sali minerali. E poi fibre vegetali.

Per facilitare scelte ottimali, gli alimenti sono stati classificati in gruppi, in base ai quali comporre menù che includano qualcosa di ogni gruppo, ogni giorno.

Non esiste infatti alcun singolo alimento che sia ideale e completo, e d’altro canto nessun alimento di per sé è indispensabile, tutti sono sostituibili con altri dalle caratteristiche analoghe.

Tra le raccomandazioni, fondamentale è quella di moderare i consumi , commisurandoli meglio alle necessità fisiologiche e all’attività fisica svolta (che è sempre più ridotta, in questo nostro mondo meccanizzato e nevrotizzato). Sovrappeso e obesità non sono infatti solo un problema estetico, ma soprattutto fattori che aprono le porte a diverse malattie.

I sette gruppi alimentari

Come comporre il menu quotidiano ottimale

Secondo gli esperti, non esiste un alimento completo, ma piuttosto un regime completo, che deve nascere dalla somma di cibi appartenenti a vari gruppi. In Italia l’Istituto Nazionale della Nutrizione ha classificato gli alimenti in sette gruppi con la raccomandazione di comporre i menù quotidiani attingendo sempre a tutti i gruppi.

Principali apporti nutritivi dei sette gruppi

Gruppo 1Carni, pesci, uova, frattaglie fresche, prosciutti e salumi insaccati, pesci e prodotti ittici:

proteine di elevato valore biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B

Gruppo 2Latte e derivati Latte intero, scremato, yogurt, latticini, formaggi freschi e stagionati, ecc. Proteine di elevato valore biologico, calcio, alcune vitamine del gruppo B

Gruppo 3: Cereali, pane, pasta, farine, riso, patate, fecola, ecc.:

carboidrati, proteine di medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B

Gruppo 4: Legumi secchi Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc.:

Proteine di medio valore biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B

Gruppo 5: Grassi da condimento, oli di oliva, di semi, burro, margarina, lardo, strutto, ecc.:

grassi, acidi grassi anche essenziali (acido linoleico): vitamine liposolubili (A, E)

Gruppo 6: Ortaggi e frutta, frutta di colore giallo-arancione o verde scuro quali carote, albicocche, cachi, melone giallo, zucca gialla, peperoni gialli e verdi, spinaci, biete, broccoletti, cicoria, broccoli siciliani, indivia, lattuga, radicchio rosso e verde, ecc.:

Vitamina A, minerali, fibra

Gruppo 7: Ortaggi e frutta, Ortaggi a gemma, frutta acidula quali: broccoletti di rapa, broccoli, cavolfiore, cavolo, cavoli di Bruxelles, cavolo cappuccio, patate novelle, peperoni, radicchio, spinaci, arance, limoni, mandarini, pompelmi, fragole, lamponi, more, ananas, kiwi, ecc.

Vitamina C, minerali, fibra

Poche calorie

Per applicare questa prescrizione è necessario contenere l’apporto di cibi ricchi in calorie,  introducendo  una buona dose di vegetali, che ricchi in fibra, come frutta fresca e ortaggi. La fibra, non digeribile dall’uomo, non fornisce calorie, ma aumentando il volume del cibo fornisce un anticipato senso di sazietà. Inoltre mantiene pulito l’organismo svolgendo un’azione protettiva contro lo sviluppo di tumori.

Una maggiore moderazione è consigliata in modo particolare per quanto riguarda i grassi, soprattutto quelli di origine animale (che predispongono alle cardiopatie coronariche). I grassi non vanno banditi del tutto, ma molto ridotti, preparando piatti con meno condimenti aggiunti, preferendo i grassi vegetali e in particolare l’olio d’oliva, alternando alle carni bovine o suine quelle di pollo o tacchino e il pesce, limitando il consumo di latticini grassi.

Anche i dolciumi vanno tenuti sotto controllo: specialmente quando si consumano fuori pasto, bisogna conteggiarli nel bilancio quotidiano, badando bene che non diventino un sovrappiù.

Un altro punto su cui oggi i nutrizionisti appaiono concordi è quello di suddividere l’apporto alimentare quotidiano in quattro-cinque volte, tre pasti più due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Si ottiene cosi il duplice scopo di non appesantire la digestione e di ricavare energia dal cibo in modo più continuativo.

Varietà dei cibi e rotazione

Tutti gli esperti più accreditati sono dunque d’accordo: dobbiamo correggere le nostre abitudini, mangiando meno, ma non dobbiamo cadere nell’ errore opposto, non dobbiamo affamarci né privarci di alcun nutriente. Il concetto di varietà e di rotazione dei cibi risponde proprio a questa esigenza. Limitando per giunta i danni che potrebbero derivare da un accumulo di eventuali sostanze nocive presenti in un singolo prodotto.

Per gli italiani, correggere gli attuali errori alimentari potrebbe anche significare semplicemente tornare alle vecchie abitudini.La dieta mediterranea significa pasti semplici, con pochi ingredienti (come il monopiatto a base di pasta o riso; magari con legumi: un’associazione che diventa fonte di proteine analoghe a quelle della carne); ingredienti freschi, di stagione; molti ortaggi, verdura, frutta; poca carne e soprattutto non solo bovina; olio d’oliva per condire.

  La buona alimentazione comincia da… prima di nascere, quando la gestante deve seguire norme dietetiche particolarmente sane. Continua nel bambino ancora piccolissimo, il cui palato deve già essere educato a gustare i cibi «buoni» e a non abituarsi troppo a quelli «cattivi» (zucchero e sale in eccesso, per esempio, oltre a essere potenzialmente nocivi subito, possono diventare col tempo una sorta di droga di cui diventa impossibile fare a meno).

I grandi appetiti dell’età della crescita vanno senz’altro soddisfatti, cercando di fornire tutto quello che occorre per costruire il corpo, ma senza eccessi (troppi bambini e ragazzini sono in sovrappeso) e instaurando  l’abitudine a mangiare di tutto.

Anche la salutare consuetudine di fare una vera prima colazione deve nascere presto nella vita: più si aspetta, più diventa difficile convincersi a sedersi a tavola appena alzati e fare un bel pieno di energia per affrontare in forma la mattinata.

L’alimentazione, una scienza giovane

Nell’età adulta si deve badare a conservare le buone abitudini acquisite, perfezionandole e trasformandole in un vero e proprio stile di vita. E nella terza età, quando il fabbisogno di energia si riduce, occorre ridurre anche la quantità di cibo, continuando però a non eliminare alcun gruppo di alimenti e a distribuirli in pasti piccoli e frequenti, senza nello stesso tempo trascurare l’attività fisica.

Ad ogni età è bene tenersi aggiornati con le conoscenze che via via la ricerca conquista: la scienza dell’alimentazione è giovane e perciò in evoluzione. L’attuale orientamento appare improntato a saggezza e non presenta precetti troppo difficili da applicare.

Mai seguire ciecamente una moda, dunque, e mai abbandonarsi a radicalizzazioni estreme. Mai mitizzare o demonizzare un alimento: non esistono «buoni» e «cattivi», sostengono tutti gli esperti più attendibili. E poi, usare il buonsenso e rilassarsi, anche a tavola.

Paola Francioli

Leave a Reply
Your email address will not be published.
  • ( will not be published )