Colazione in famigliaModerazione nei consumi globali; rotazione e varietà dei cibi; equilibrio nel mescolare i cibi; un pizzico di saggezza. Questi i semplici indirizzi per ottenere una salutare alimentazione.   In Italia, già anni fa, l’Istituto nazionale della nutrizione ha diffuso presso i medici di base le sue “linee guida” e  anche il Ministero della sanità, ha approntato una serie di opuscoli da distribuire per una sempre più ampia diffusione alle Usl e alle Regioni. Il concetto che  prevale nei dietologi, è quello di una “alimentazione equilibrata” che deve essere “sana e variata” per
introdurre nell’organismo la giusta quantità di energia e di principi nutritivi: il 60 per cento circa di carboidrati, il 30% di grassi, il 10% di proteine. Inoltre anche vitamine e sali minerali oltre a fibre vegetali.

        Per facilitare scelte ottimali, gli alimenti vengono classificati in gruppi, in base ai quali comporre menù che includano alcune “voci” di ogni gruppo. Non esiste infatti alcun singolo alimento che sia ideale e completo e, d’altro canto, nessun alimento è di per sé indispensabile ma tutti sono sostituibili con altri dalle caratteristiche analoghe. Tra le raccomandazioni su cui oggi i nutrizionisti insistono di più, vi è quella di moderare i consumi globali, commisurandoli meglio alle necessità fisiologiche e all’attività fisica svolta che è purtroppo, sempre più ridotta in questo nostro mondo meccanizzato e nevrotizzato. Sovrappeso e obesità non sono infatti solo un problema estetico, ma soprattutto fattori che aprono le porte a diverse malattie.

         Per applicare questa importanteMangiere bene in famiglia regola è necessario contenere l’apporto di cibi ricchi in calorie, introducendo invece una buona dose di vegetali che sono ricchi di fibre, come frutta fresca e ortaggi.  La fibra di per sé, non è digeribile dall’uomo e non fornisce calorie ma, aumentando il volume del cibo dà un anticipato senso di sazietà. Inoltre mantiene pulito l’organismo svolgendo un’azione protettiva contro lo sviluppo di tumori. Una maggiore moderazione nell’assunzione di cibo, è consigliata in modo particolare per quanto riguarda il consumo di grassi, soprattutto quelli di origine animale (che predispongono alle cardiopatie coronariche). I grassi non vanno però banditi dalla tavola, ma ridotti preparando piatti con meno condimenti aggiunti, preferendo i grassi vegetali ed in particolare l’olio di oliva, alternando alle carni bovine o suine, quelle di pollo o tacchino e di pesce, limitando anche il consumo di latticini grassi, senza escluderli dalle diete.

Anche i dolciumi vanno tenuti sotto controllo: specialmente quando si consumano fuori pasto bisogna conteggiarli nel bilancio quotidiano dei vari menù, facendo attenzione che non diventino un sovrappiù. Poco sale ma non ridurlo troppoIl sale, infatti, è un altro ingrediente da tener d’occhio perché il sodio in esso contenuto può favorire l’ipertensione. Oggi i cibi industriali specialmente quelli confezionati sono già salati per ragioni di gusto e di conservazione. Quindi al momento di cucinarli e portarli in tavola è bene ridurre al minimo l’aggiunta di sale. In recenti studi, tuttavia, gli esperti si sono resi conto che nemmeno il sale va ridotto troppo. Dal sale, infatti, dipende in larga misura l’apporto di sodio, sostanza indispensabile se non si vuol correre il rischio di malattie della tiroide, fra cui il gozzo. Per questo, per ridurre la quantità di sodio ed al contempo evitare carenze di iodio, si consiglia di preferire al comune sale da cucine il sale iodato o iodurato.

Un altro punto su cui oggi i nutrizionisti appaiono concordi è quello di suddividere l’apporto alimentare quotidiano in quattro-cinque volte, tre pasti più due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio. Si ottiene così il duplice scopo di non appesantire la digestione e di ricavare energia dal cibo in modo più continuativo.

Varietà dei cibi e rotazione  Tutti gli esperti più accreditati sono dunque d’accordo: dobbiamo alimentazione correttacorreggere le nostre abitudini, mangiando meno però senza cadere nell’errore opposto: non dobbiamo affamarci o privarci di alcun nutriente. Il concetto di varietà e di rotazione dei cibi risponde proprio a questa esigenza. Limitando per giunta i danni che potrebbero derivare da un accumulo di eventuali sostanze nocive presenti in un singolo prodotto.  Per gli italiani, correggere gli attuali errori alimentari potrebbe anche significare semplicemente tornare a vecchie abitudini. Alla dieta mediterranea, la cui validità nutrizionale è ormai riconosciuta anche fuori dai nostri confini, è stata da noi tradita in favore di altri modelli provenienti da altri paesi con altre abitudini  che hanno avuto magari solo il fascino del nuovo o dell’esotico. E, ormai, occorre richiamare alla memoria che cosa significa mangiare mediterraneo.

     Vuol dire: pasti semplici, con pochi ingredienti come il piatto unico  a base di pasta o riso magari con aggiunta di legumi; una associazione che diventa fonte di proteine in analogia alla carne; vuol dire ingredienti freschi, di stagione, molti ortaggi, verdura, frutta, poca carne e soprattutto non solo bovina; e per condire vuol dire principalmente olio d’oliva. E’ lo schema alimentare, se ci si riflette, che più si avvicina a quello oggi indicato come ideale. E non a casaccio è stato adottato anche per la nazionale di calcio per i mondiali e per i menù di tanti club ed ambienti sportivi.

 olazione con il latte di mucca     Il fabbisogno di energia, e quindi di cibo, cambia con l’età, il sesso, la costituzione fisica, l’attività svolta e per fattori individuali.  E allora ecco gli esperti dare suggerimenti per diverse situazioni.

      La buona alimentazione comincia da prima di nascere, quando la gestante deve seguire norme dietetiche particolarmente sane. Continua nel bambino ancora piccolissimo, il cui palato deve essere educato a gustare i cibi “buoni” e a non abituarsi a quelli “cattivi”. Ad esempio, eccessi di sale e dolcificanti da piccoli, oltre ad essere potenzialmente nocivi subito, possono diventare con il tempo una sorte di droga di cui poi, risulta quasi impossibile farne a meno.

      I grandi appetiti dell’età della crescita, vanno senz’altro soddisfatti, cercando i fornire tutto quello che occorre per costruire il corpo ma, anche qui, senza eccedere (troppi bambini e ragazzini sono in sovrappeso) e instaurando l’abitudine di magiare di tutto pur senza vessazioni spesso controproducenti.  Quando nell’adolescenza compaiono nel corso della giornata certe scelte autonome fuori casa, come quel fast-food, che ormai passato di moda nella patria d’origina americana, continua da noi ancora a raccogliere consensi, si deve mirare ad una compensazione serale con alimenti diversi sotto forma di una bella pastasciutta o un piatto di verdure.

        La salutare consuetudine di fare una vera prima colazione (anche se non troppo ricca), deve nascere presto nella vita: più si aspetta, più diventa difficile convincersi a sedersi a tavola appena alzati e fare un bel pieno di energia per affrontare in forma la mattinata. Nell’età adulta si deve badare a conservare le buone abitudini acquisite, perfezionandole e trasformandole in un vero e proprio stile di vita. E nella terza età, quando il fabbisogno di energia si riduce, occorre anche ridurre la quantità di cibo, continuando però a non eliminare alcun gruppo di elementi e a distribuirli in pasti piccoli e frequenti, senza trascurare l’attività fisica. Ad ogni età è bene tenersi aggiornati con le conoscenze che via via la ricerca conquista: la scienza dell’alimentazione è giovane e perciò in evoluzione. Ma l’attuale orientamento appare improntato a saggezza e non presenta precetti difficili da applicare.   Ad esempio mai seguire ciecamente una moda, dunque, e mai abbandonarsi a radicalizzazioni estreme. Mai mitizzare e demonizzare un alimento: non ne esistono di “buoni” o “cattivi”, sostengono tutti gli esperti più attendibili. E poi, usare il buon senso e rilassarsi anche a tavola. Un’alimentazione sana non è un castigo o un privarsi di cose buone: anzi!