La tabella per una giusta alimentazione proposta della Società Italiana di Nutrizione Umana, suggerisce il peso delle porzioni ed il loro consumo massimo suggerito per una persona di normo peso. Non dovrete mangiare tutto: Ma fare delle scelte secondo le necessità. Naturalmente il “vestito alimentare” dovrà tener conto della taglia e del sesso. II fabbisogno calorico e quindi il numero di porzioni, variano anche secondo l’età e il tipo di attività fisica svolta.

bambino e spaghettiCarne, pesce, uova. Carne “rossa” fresca/surgelata: (bovina, ovina, suina, equina): 100 gr. (una fettina, 1 svizzera- hamburger, 4/5 di pezzi di spezzatino, 1 salsiccia), per 2-3 volte a settimana. Carne “bianca” fresca/surgelata: (pollo, tacchino, altri volatili, coniglio): una fetta di petto di pollo o tacchino, una piccola coscia di pollo. Senza limitazioni. Carne conservata (salumi, affettati): 50gr. (3-4 fette medie di prosciutto, 5-6 fette medie di salame o bresaola), 2 volte a settimana.

Pesce, molluschi, crostacei (freschi/surgelati) 150 gr. (un piccolo pesce, un filetto medio, 3 gamberoni,  20 gamberetti), 3 volte a settimana. Pesce conservato: 50 g. (una scatoletta piccola di tonno sott’olio o sotto salamoia, ½ filetto di baccalà), 3 volte a settimana

Uova: 50 g. (1 uovo), 2 volte a settimana.

Cereali e derivati, tuberi. pane: 50 grammi (un piccolo panino o rosetta, mezza ciabattina, ferrarese, una fetta media di pagnotta, filone ecc.), due volte al giorno. dieta itticaPasta, pastina, riso, mais, farro, orzo ecc.: 80 grammi (circa 50 penne-fusilli, 4 cucchiai di riso/farro/orzo, 6 (cucchiai di pastina), 8-10 volte a settimana. Prodotti da forno dolci 50 30 gr. (una brioche/croissant/cornetto, 2/3 biscotti frollini, 4/5 biscotti secchi), una volta al giorno. Cereali per la colazione: 30 grammi (6/8 cucchiai di fiocchi, di mais, 5/6 cucchiai di altri cereali in fiocchi più pesanti, 3 cucchiai di muesli), 3-4 volte a settimana

Patate: 200 grammi (2 piccole patate), 2 volte a settimana

mangia carne rossaVerdure e ortaggi. Insalata a foglia: 80 gr. (una scodella-ciotola grande da 500ml), 2-3 volte al giorno. Verdure e ortaggi: crudi o cotti: 200 gr. (2-3 pomodori, 3/4 carote, un peperone, un carciofo, 2/3 zucchine, un piatto di spinaci, bieta, broccoli, melanzane ecc.), 2-3 volte al giorno.

Legumi freschi o in scatola: 150 grammi (mezzo piatto o una scatola piccola), 4 volte a settimana. Legumi secchi: 50 gr. (¾ cucchiai)

 Grassi e condimenti. Olio extravergine di oliva e di semi: 10 ml. (un cucchiaio), 2-3 volte al giorno. Burro: 10 gr. (mezza noce, una confezione alberghiera), 2-3 volte al giorno

Frutta. Frutta fresca: 150 gr. (un frutto medio, mela, pesca, arancia ecc. o 2 frutti piccoli albicocche, susine, mandarini ecc.), tre volte al giorno. Frutta secca in guscio: 30gr. (7/8 noci, 15/20 nocciole o mandorle, 3 cucchiai rasi di arachidi) 3 volte al giorno. Frutta zuccherina:  30 gr.  (3 albicocche/fichi secchi/datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta, 2 prugne secche, ecc.

Latte e derivati. Latte: 125 ml. (un bicchiere piccolo, mezza tazza media) 2 volte al giorno

Yogurt: 125 gr. (un vasetto). Formaggio fresco: 100 gr. (una mozzarella piccola) 4 volte a settimana. Formaggio stagionato: 50 gr.  4 volte a settimana

 Fonte: Società Italiana di Nutrizione Umana

Leave a Reply
Your email address will not be published.
  • ( will not be published )