Terza età, cosa mangiare d’estate?  Gli italiani sono uno dei popoli più longevi al móndo, questo grazie anche alla  Dieta mediterranea che trova anziani che preparano una tortanell’Italia una delle sue culle, con una cultura gastronomica che, per fantasia gusto e varietà, è di primo piano nell’intero ba­cino del Mediterraneo. Nel dare indicazioni sul come affrontare al meglio l’estate sug­gerisco innanzitutto di valorizzare la nostra tradizionale cultura alimentare, talmente preziosa da essere inserita dall’UNESCO nella lista del Patrimonio culturale immate­riale dell’umanità. Certamente rispetto a decine di anni fa ci muoviamo molto meno, questo è ancor più evidente nell’anziano, dunque le porzioni vanno limitate; anche per quanto riguarda l’olio extravergine, uno dei simboli della dieta mediterranea, la mode­razione ed il buon senso nell’utilizzo sono preziosi oggi come allora.

   Durante la terza età si ha più tempo a disposizione, diviene possibile preparare pietanze che necessitano di tempo e dedizione; tuttavia alle volte manca lo stimolo motivazionale: si cucina con cura se ci sono altre persone. Risulta determinante “con chi” si mangia: per accontentare il desiderio di un nipotino si è disposti a lavorare mezza giornata, mentre se si è soli diventa diffìcile trovare gli stimoli per prendersi cura di se stessi, anche attraverso la dieta. Credo che queste osservazioni siano più rilevanti rispetto ad informazioni tecniche, tra queste  l’aumento della quota proteica per l’anziano, suggerita nelle ultime linee guida elaborate dalla Società italiana di nutrizione uma­na. L’indicazione contenuta nei larim (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione nuova piramide alimenrateitaliana), è di passare da 0,9 a 1,1 grammi per kg di peso corporeo. Tale aumento è utile per contrastare un fenomeno chiamato sarcopenia, ovvero la naturale perdita di massa muscolare che progressivamente avviene nell’an­ziano; questo non significa che si debba consumare più carne o addirittura integratori nutrizionali: nelle basi della dieta mediterranea troviamo le risposte.

Secondo la nuova piramide alimentare, partendo dalla base, gli alimenti da preferire sono: cereali integrali e olio di oliva; poi frutta e vegetali in abbondanza; non devono mancare frutta secca e legumi e pesce, pollame; qualche attenzione per uova, alimenti ricchi di calcio, come grana e formaggi, per finire con porzioni limitate di cereali raffinati, carni rosse e burro

Una buona alimentazione deve essere accompagnata da una attività fisica giornaliera (muoversi), corretta idratazione e controllo del peso corporeo.

  Pochi ricordano che la pasta non è solo ricca di carboidrati, ma è fonte di proteine, che arrivano al 14% se prodotta con buona semola di grano duro; se poi si considerano preparazioni tradizionali come pasta e ceci o fagioli abbiamo il fenomeno di complementarietà proteica tra cereali e legumi, ottenendo un mix di buona qualità. L’anzia­no soffre maggiormente il caldo anche perché con il caldo la pressione si abbassa, e molte persone sono in terapia antipertensiva; a questo si aggiunge che l’elasticità dei vasi sanguigni si riduce con l’età, rendendo più diffìcile per il nostro corpo mantenere valori costanti di pressione. Mantenere una buona idratazione risulta cruciale, si suggerisce di bere 2 litri di acqua al giorno, ma questo può variare molto in base alla temperatura ed alle attività svolte durante la giornata. Un valido indicatore dello stato di idratazione che può essere controllato più volte al giorno è il semplice colore dell’urina: se è giallo paglierino va bene, anche se durante l’estate sarebbe preferibile fosse tendente al bianco; se diventano giallo scuro significa che dobbiamo bere di più.

I crampi muscolari sono un altro problema frequente in estate, e la soluzione non è negli integratori di potassio, ma nel consumo abbondante di porzioni di frutta e verdura. Così il vecchio “orto” può diventare una risorsa.

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