CEREALI (1) versatili dalle  preziose qualità nutritive

   Gran bella famiglia, quella dei cereali, sana e numerosa come tradizione gastronomica comanda. I preziosi chicchi sono tornati di gran moda e ci fanno gustare sapori di un tempo e sapori nuovi. In queste pagine che vi proponiamo potete trovare preziosi consigli per portarli in tavola con gusto e fantasia.

   Cereali pediatrici I gourmet ne esaltano l’estrema versatilità, i nutrizionisti le preziose qualità nutritive e la ricchezza di vitamine, proteine, carboidrati, sali minerali. Eccoli, i cereali, di nuovo sulla scena nelle loro interpretazioni migliori: con i legumi, per zuppe ricche e generose, con le verdure di stagione per primi piatti leggeri ed equilibrati o per dare “corpo” a polpette, polpettoni e ripieni. Ognuno ha la propria personalità, ma prima di vederli da vicino singolarmente, ecco alcune caratteristiche comuni a tutti i componenti di questa grande famiglia.

  Acquisto, conservazione, cottura

I cereali, più comuni si acquistano ormai dappertutto, nelle drogherie e nei Cereali e derivatisupermercati; quelli meno conosciuti nelle erboristerie, nei negozi di prodotti naturali o di granaglie. Si conservano in barattoli per alimenti, ben chiusi e in luogo fresco e asciutto. Per quelli acquistati confezionati, la scadenza è quella riportata in etichetta, per quelli sfusi, invece, è bene non superare l’anno, cercando di esaurire le scorte prima dei mesi estivi. La farina si ossida più rapidamente dei chicchi: la durata massima è di circa sei mesi.

 pentole e coperchi  L’ammollo è indispensabile per i chicchi integrali, prima della cottura. La quantità di acqua da utilizzare è due o tre volte il volu­me del cereale. I tempi variano in relazione al tipo di cereale e alla dimensione (i chic­chi interi richiedono un tempo di ammollo doppio rispetto a quelli spezzati). L’acqua dell’ultimo ammollo può essere utilizzata per la cottura.

I tempi di cottura: consigliati per ciascuno sono puramente indicativi, poiché il risultato finale dipende da una serie di variabili che riguardano la qualità del cereale, il tempo e lo stato di conservazione, ecc. Le pentole più indicate sono in acciaio inox, in ghisa o in terracotta, materiali che permettono cotture lente. Per facilitare la distribuzione del calore in modo uniforme è bene usare una retina spargifiamma.

 

GRANO O FRUMENTO

Oltre che sotto forma di farina, il grano si trova in chicchi, interi e spezzati, in fiocchi e in cereali frumentogerme. Dalla lavorazione dei chicchi si ottengono il cous cous e il bulghur, prodotti tipici della cu­cina nord africana e medio orientale, ora di­ventati a noi familiari.

  Il grano in cucina. Il grano intero e quello spezzato vengono impiegati per la preparazione di zuppe e mi­nestre abbinati ai legumi; cotti al naturale, pos­sono sostituire il riso nelle tradizionali insalate. I chicchi possono essere consumati anche crudi, do­po un ammollo di 12 ore e uniti a yogurt, muesli e insalate di frutta.

  I fiocchi di grano crudi arricchiscono la prima colazione in aggiunta a latte, yogurt, formaggi cremosi; cotti in brodo di verdure o di carne costitui­scono una minestra leggera e nutriente. In alterna­tiva, possono far parte di composti per polpette e ripieni di carne e verdure. Il germe di grano è usato crudo al naturale o cot­to per pochi minuti, per arricchire il valore nutriti­vo di alcuni cibi liquidi e non, come caffè, latte, tè, succhi di frutta, brodi e minestre. Il bulghur o bulgur, è un grano germogliato, sec­cato e tritato grossolanamente. Ha un leggero gusto di nocciola. Si mangia come un comune cereale ed è alla base della preparazione del taboulé, un famoso piatto libanese nel quale il bulghur viene condito con cipolla affettata, pomodori crudi a pezzetti, prezzemolo, menta, olio e succo di limone.

  Istruzioni per l’uso. Dosi 50 grammi per persona per zuppe e mine­stre; 70 g per primi asciutti. Come si prepara: i chicchi vanno lavati ripetutamente in acqua corrente, poi trasferiti in un reci­piente e coperti d’acqua. Con un mestolo forato si eliminano le eventuali impurità che vengono a gal­la, poi si sciacquano prima di procedere all’am­mollo.

  Ammollo: una notte intera per i chicchi interi di grano duro; 4 ore per quelli spezzati. Cottura: i grani interi richiedono 1 ora e mezza – 2 ore; quelli spezzati circa un’ora. Con pentola a pres­sione: 45 minuti per il grano intero, 30 minuti per quello spezzato. Cottura a pilaf: le dosi sono una parte di grano e tre patti di brodo o acqua. Quan­do il liquido è assorbito, il grano è pronto, Il bulgur, dopo la reidratazione, va cotto per 20 minuti.

  Quanto nutre. Nella parte interna del seme (endosperma) si tro­vano uno strato interno ricco di amido e uno più esterno con un alto contenuto di vitamine del gruppo B e sali minerali, tra cui calcio, fosforo e fer­ro. I chicchi sono formati per lo più da amido. Le proteine presenti in buona quantità, non sono di al­to valore biologico.

 

IL FARRO

   Cereali: farroE’ il capostipite di tutti i frumenti. I suoi parenti più stretti sono infatti il grano tenero e il grano duro. Oggi, grazie alla continua ricerca di un’alimentazione sana e completa, il rusti­co cereale ha riguadagnato notorietà e viene riproposto in numerose ricette gustose e creative. Si trova intero, spezzato, perlato, in farina e in fiocchi.

Il farro in cucina. II farro integrale è ideale per la preparazio­ne di minestre, zuppe e insalate. E’usato co­me sostituto del riso, sia per risotti che per zuppe. L’abbinamento più collaudato è con i fagioli, ma è ottimo lessato e condito con pe­sto o con l’aggiunta di pomodoro, cipolla e ba­silico, con i crostacei e con il polpo. Il farro spezzato in cottura prende una consistenza cremosa che lo rende adatto per la preparazione di sformati, polpettoni, budi­ni dolci e salati. Il farro perlato in cucina ha gli stessi usi di quello intero con il vantaggio che, con una cottura più veloce, può essere preparato an­che all’ultimo momento come un comune ri­sotto e sostituire la pasta nelle zuppe e nelle minestre.

 La farina, unita a quella di altri cereali, vie­ne utilizzata per preparare pane e dolci. I fiocchi si aggiungono al latte o allo yogurt nella prima colazione e si trovano spesso me­scolati al muesli.

Istruzioni per l’uso. Dosi: da 50 a 70 g circa di farro intero a persona.

Come si prepara: il farro si lava in acqua fredda, rinnovata più volte fino alla scompar­sa delle impurità.

Ammollo: i chicchi integrali vanno lasciati in ammollo per un tempo non inferiore alle 6 ore, con acqua a temperatura ambiente in quantità pari al doppio del volume dei chicchi. Cottura: si utilizza l’acqua dell’ultimo am­mollo, si porta a ebollizione a fuoco allegro, si schiumano le eventuali impurità rimaste, poi si prosegue a fuoco dolce e a tegame coperto. Il farro integrale, precedentemente ammolla­to, cuoce in un’ora circa; quello perlato o se­mi perlato in 30 minuti. Giunto a cottura va la­sciato riposare per mezz’ora in modo che assorba tutta l’acqua e si gonfi del tutto. Con la pentola a pressione: 30-40 minuti dal momen­to del sibilo per il farro integrale, 15-20 minu­ti per quello perlato. La quantità d’acqua è sempre il doppio del volume del cerale.

Quanto nutre. Ricco di carboidrati, proteine, fibre alimenta­ri, grassi pregiati e vitamine (in particolar mo­do del gruppo B) il farro è un alimento ami­co della salute. La medicina popolare gli ha da sempre attribuito proprietà energetiche, rinfrescanti e di regolazione intestinale. I nu­trizionisti lo consigliano per la ricchezza di fi­bra, oggi così carente nella nostra alimentazione quotidiana. Tuttavia, il farro come tutti i cereali, è povero di lisina, uno degli ami­noacidi essenziali. Per questo è bene consumarlo insieme ai legumi, un’unione collauda­ta che coniuga gusto e salute.

 

IL MAIS.

Dallo spagnolo maiz, è detto anche grantur­co, granone, frumentone e grano siciliano. Si trova in chicchi, fiocchi, farina.

Cereali, pannocchie di maisIl mais in cucina. I chicchi interi freschi, sgranati e lessati, si aggiungono alle insalate e vengono utilizzati per preparare le famose tortillas messicane. I fiocchi, schiacciati e poi tostati, vengono integrati con malto d’orzo, zucchero, sale e talvolta arricchiti di vitamine. Rapidissimi da preparare, si consumano con latte freddo, yogurt, macedonie di frutta. Ammollati in acqua, brodo o latte e strizzati, regalano morbidezza a polpettoni e sformati. Sostituiscono il pan­grattato per impanature super croccanti. Tri­tati grossolanamente si usano per ricoprire formaggi freschi tipo caprino. La farina viene utilizzata insieme a quella di frumento per confezionare pane, biscotti e torte, ma la sua interpretazione più celebre è la polenta.

  I pop-corn sono ottimi come accompagna­mento dell’aperitivo o, nella versione non sa­lata, ricoperti di cioccolato fuso per prepara­re croccanti friandises da servire a fine pasto.

Dosi: 60-80 g a persona per i chicchi freschi. Per la polenta le dosi sono di circa 400-500 g. di farina per un litro e mezzo d’acqua. Come si prepara: i chicchi freschi non ri­chiedono ammollo e cuociono in 15-30 minu­ti. In alternativa si trova il mais già lessato in scatola. Le pannocchie piccole e tenere pos­sono essere cotte al vapore. Per la polenta il tempo di cottura varia da 45 minuti a un’ora. Per chi ha fretta si trova in commercio la po­lenta istantanea, che è pronta in pochi minuti.

Quanto nutre. II mais si distingue per la ricchezza di glucidi (17,2 g/100 g) e per il contenuto di provita­mina A. Ha un discreto contenuto di ferro ed è ricchissimo di fosforo.

 

L’ORZO

   Attualmente, il tipo più comune nella nostra cucina è l’orzo perlato, ma da qualche anno si sta riscoprendo anche l’orzo integrale, alta­mente nutriente e digeribile. Questa pianta, coltivabile a qualsiasi latitudine, trova impie­go oltre che per l’alimentazione, per la pre­parazione del malto, per la fabbricazione del­la birra e del whisky. Si differenzia fra orzo mondo o integrale, decorticato e perlato.

L’orzo in cucina. L’orzo integrale eCereali vari decorticato si utilizza soprattutto nelle zuppe e nelle minestre, ma può essere anche preparato come il riso, me­glio se mescolato con le verdure. Va a nozze con l’agnello in casseruola e, insieme allo speck, è protagonista di una famosa zuppa molto diffusa in Alto Adige e in Friuli. L’orzo perlato è validissimo per minestre, zup­pe, insalate, ripieni, polpette e polpettoni. Può essere preparato come un comune risotto: to­stato con un po’ di condimento a fuoco vivo, si porta a cottura con l’aggiunta di brodo caldo.

Istruzioni per l’uso. Come si prepara: sia l’orzo integrale sia quello perlato vanno lavati accuratamente e messi a scolare in un colapasta. L’orzo inte­grale è coriaceo e richiede un ammollo di al­meno 12 ore; 4 ore l’orzo decorticato, mentre il perlato può essere cucinato direttamente dopo il lavaggio.

Cottura: l’orzo integrale cuoce in un’ora e mezzo circa; quello decorticato in circa un’o­ra; il perlato in 40-50 minuti. Prima della cot­tura è bene tostare i chicchi a fiamma viva per pochi minuti in un po’ di condimento. La pro­porzione di acqua da utilizzare è il triplo del volume dell’orzo. Se cuoce direttamente nel­la zuppa, il brodo dev’essere abbondante. In pentola a pressione: 50 minuti l’orzo integra­le, 40 il decorticato, circa mezz’ora il perlato.

Quanto nutre. L’orzo ha riconosciute proprietà rinfrescanti e disintossicanti. Il suo consumo svolge un’a­zione antisettica nei confronti dell’intestino, proteggendo l’organismo da enteriti e dissen­terie. Secondo la medicina naturale, creme e minestre d’orzo favoriscono l’attività psicofi­sica, migliorano il tono dell’umore e facilita­no la concentrazione. L’orzo infatti, come tut­ti i cereali, è una buona fonte di vitamina B l, detta anche vitamina antitristezza, utile nei casi di affaticamento fisico e mentale.

 

L’AVENA

Nell’avena, contrariamente alla maggior parte dei cereali, il rivestimento esterno è talmente aderente al chicco da esserne difficilmente separabile. La ricchezza di fibre vegetali è re­sponsabile della scarsa digeribilità di questo cereale, il cui impiego nell’alimentazione umana è limitato ai fiocchi, al tritello e alla fa­rina e raramente ai chicchi.

L’avena in cucina. I chicchi sono poco popolari ma possono essere utilizzati come Cereali, chicchi di avenatutti i cereali per zuppe e minestre. I fiocchi si aggiungono a latte e yogurt, per la colazione del mattino.  Dopo una breve cottura possono essere impiegati per dare con­sistenza a creme, passati di verdura, ripieni. Il tritello: nei paesi anglosassoni e scandinavi con il tritello e i fiocchi si prepara il porridge, una crema densa che contiene anche prugne secche e panna. La farina viene utilizzata, nel nord Europa, per la preparazio­ne di pane e dolci regionali.

Istruzioni per l’uso. Come si prepara: per i fiocchi la cottura varia dai 5 a 20 minuti a seconda che si tratti di fiocchi d’avena tra­dizionali o del tipo a cottura ra­pida. I chicchi richiedono un la­vaggio accurato, un ammollo di due o tre ore e una cottura da 50 minuti a oltre un’ora.

Quanto nutre. Secondo un proverbio tedesco “la zuppa d’avena rende gli uomini di ferro”. Infatti l’avena è tra i cereali più ricchi di sostanze nutritive. Questo aspetto positivo è però in parte compromesso dalla sua scarsa digeribilità.

 

 PASTA E POLENTA DOC COL GRANO SARACENO

  polenta sul fuoco  C’è un unico cereale che non appartiene alla famiglia delle graminacee: è il gra­no saraceno. Conosciuto anche come grano nero, viene oggi coltivato in Vattellina e in Alto Adige. Dal grano saraceno si ottiene una farina grigiastra, motto pre­giata, ricca di proteine e amido, adatta alla preparazione dei pizzoccheri – un tipo particolare di pasta da condire con patate e abbondante formaggio casera – degli gnocchetti e di un particolare tipo di polenta, detta taragna. Il grano sa­raceno, in chicchi interi e infiocchi, ha i medesimi impieghi del grano. Prima della cottura i chicchi vanno tostati per qualche minuto a fuoco vivo per renderli più digeribili.

 

 SUA MAESTÀ IL RISO

E’ il cereale più coltivato al mondo. Ne esistono più di 8000 varietà differenti, E’ buono, versatile, nutriente e digeribile, In cucina è un vero jolly, protagonista indiscusso di risotti, paella, pilaf e curry. Si trova a suo agio nette zuppe, nelle farce, nei budini, nelle torte, nelle insalate e nelle verdure ripiene.  Ama stupir.  Si trasforma in pasta (spaghetti di riso), fiocchi, farina, E sa fare anche di più. In Asia, infatti, sono molto popolari alcune bevande alcoliche e distillati a base di riso come sakè e mirin e il vino cinese chao xing, Scegliere il chicco giusto per ogni occasione non è difficile, Ecco una breve guida per orientarsi fra tipi e varietà.

asiatica che mangia il riso con i bastonciniIntegrale: ha un sapore più intenso rispetto al tipo bianco, ma tempi di cottura molto lunghi (40/60 minuti) a meno che non lo si metta a bagno per 12 ore, avendo cura di riutilizzare l’acqua di ammollo. Va preferibilmente accostato a cibi dal gusto deciso, come carne, pesce, formaggio. 

Il parboiled integrale dimezza i tempi di cottura (circa 25 minuti), senza però privarsi del patrimonio nutrizionale tipico dell’integrale.

Bianco: è il riso che normalmente troviamo sulle nostra tavole, dopo che ha subito il trattamento dì brillatura e sbiancatura. A seconda delle dimensioni dei chicchi si differenzia in: originario o comune dai granelli piccoli e piuttosto tondeggianti. Durante la cottura tende a perdere l’amido di cui è ricco: è quindi ideale per preparazioni dense come le minestre e i dolci. Le varietà sono; Ticinese, Balilla, Bali, Elio, Selenio. Cuoce in 12-14 minuti,

Semifino: i granelli sono di media lunghezza, più slanciati rispetto al riso origi­nario: cuociono in 14-15 minuti. Anch’esso ricco di amido, si presta alla prepara­zione di minestre, risi asciutti, timballi, contorni, supplì. Varietà: Maratelli, Violone nano, Padano, Italico, Rosa Marchetti e le meno conosciute Lido, Alfa e Argo.

Fino: i granelli più lunghi e affusolati lasciano meno amido in cottura: sono quindi indicati per risotti, minestre asciutte, insalate, contorni e piatti unici. La cottura è leggermente più lenta e oscilla fra i 14 e i 16 minuti. Fra le varietà più note Sant’Andrea, Europa, Ribe, RB, Razza 77.

Superfluo: a grani lunghi e grossi è molto resistente alla cottura. E’ il tipo più indicato per risotti, antipasti, insalate e guarnizioni. Fra le tante varietà, il Carnaroli è perfetto per i risotti, ma anche Arborio, Roma, Baldo sono ottimi per timballi e sartù. Alcuni chef, sfidando le regole-base dell’arte culinaria, usano il riso superfluo anche per preparare ottime minestre in brodo. La cottura si aggira sui 17- 20 minuti. Chi ama la cucina creativa ha a disposizione altri tipi di riso con un “look” particolare, indicati soprattutto per piatti esotici, che hanno anche la prerogativa di essere molto resistenti alla cottura.

Patna: proviene dalla California questo riso dal chicco piccolo, affusolato e molto consistente anche dopo la cottura, E’ il riso pilaf per eccellenza. Basmati: si riconosce per il chicco molto affusolato e traslucido. La sua prerogativa è un leggero profumo di sandalo che emana in cottura. Cuoce in 20 mi­nuti, tuttavia rimane sempre consistente. E’ adatto per accompagnare piatti di pesce, dì carne o verdure. Wild rice o “riso selvatico” non è un vero riso ma “zizzania acquatica”, una pianta che cresce nelle paludi o ai margini degli stagni. Ha chicchi lunghi e scuri, che richiedono una lunga cottura (40/50 minuti) a meno che non siano tenuti in ammollo per almeno 6 ore. In Italia non è molto conosciuto; in America lo servono come accompagnamento di carni e pesci